《腦筋急轉彎 2》：別讓焦慮打倒你，如何應對焦慮症?

《腦筋急轉彎》(Inside Out) 這部電影深受觀眾喜愛，通過描繪五個主要情緒角色——快樂 (Joy)、悲傷 (Sadness)、憤怒 (Anger)、恐懼 (Fear) 和厭惡 (Disgust) ——展現了我們內心世界的複雜性。在即將上映的《腦筋急轉彎2》(Inside Out 2) 中，一個全新的情緒角色——焦慮將首次登場，進一步探討我們情感的深度與多樣性。
焦慮，這種情緒可能對很多人來說並不陌生，它既可以是生活中的小小警示燈，也可能變成難以應對的心理負擔。

隨著《腦筋急轉彎2》的上映，焦慮這個情緒將被更多人關注和討論。我們需要了解什麼是焦慮症，以及它如何影響我們的日常生活，這不僅能幫助我們更好地應對自己的情緒，也能支持身邊有類似困擾的人。希望通過這篇文章，能讓大家對焦慮症有更深入的了解，並學會如何管理和應對它。

什麼是焦慮症？

焦慮症是一種普遍但複雜的心理健康狀況，它超越了日常生活中普遍的擔憂和緊張。正常情況下，遇到壓力大的事情感到焦慮是人之常情，但如果這種焦慮感一直纏著你不放，強到足以搞亂你的日常生活，那就可能是焦慮症了。常見的類型有像是對一切都能擔心的廣泛性焦慮症、怕見人的社交焦慮症、對特定事物害怕的特定恐懼症，還有突然恐慌發作的恐慌症。這些狀態不僅影響心理狀態，也可能伴隨身體症狀，如心悸、出汗、顫抖或疲勞，認識到自己可能有焦慮症是向前邁出的第一步，這樣才能找到合適的治療方法和支持，幫助自己過上更好的生活，找回內心的平靜。

怎麼知道我有焦慮症？

了解焦慮障礙的徵兆對於能夠及早介入和管理這個狀態非常關鍵，焦慮障礙的症狀可以通過身體和情緒的變化明顯地影響到我們的日常生活，從噁心、腹瀉到心悸、呼吸急促，再到經常感到緊張、不安，這些身體和情緒上的反應都是焦慮在作祟的跡象。如果發現自己老是無緣無故地擔心，注意力無法集中，或者對某些事情過分擔憂，這些都可能是焦慮障礙的表現，這些症狀還可能伴隨著睡眠問題、身體緊張感加重......等等。

焦慮症自我簡單評量

進行一下自我評估，看看你是否經常遇到以下情況：

□ 經常感到莫名其妙的緊張或焦慮。
□ 容易對日常瑣事或預期中的事件過度擔憂。
□ 控制不住對各種事情的擔憂。
□ 經常感到疲倦或睡眠品質不佳。
□ 面對社交場合時，害怕被他人負面評價。
□ 在沒有實際危險的情況下，經歷心悸、出汗或顫抖等身體症狀。

如果這些症狀嚴重干擾了你的日常生活，或者你開始有憂鬱、物質濫用或自殺的念頭，這是一個尋求專業醫療幫助的重要信號。了解這些徵兆不僅能幫助自己，也讓我們能夠在親友需要時提供支持。

焦慮程度竟然可以透過科技量化分析出來?

最近的研究文章《心腦失調不同步在焦慮症中的作用》(Out-of-step: brain-heart desynchronization in anxiety disorders) 提出了一個令人振奮的新觀點：焦慮症患者的腦部和心臟活動可能存在不同步的現象。這種「心腦失調」導致神經和心臟活動之間的同步性減弱，進而影響我們的情緒和生理反應。研究發現，心臟每次跳動都會影響大腦的活動，但在焦慮症患者中，這種過程會變得異常，導致從身體到大腦的訊息傳遞變得混亂，就像一台電腦的處理器和硬碟不同步一樣，會導致整個系統運行不順暢。此外，研究指出焦慮症患者的心率變異性（HRV）有降低的現象，這意味著自主神經系統活動異常，支持了心腦不同步的概念。例如，在焦慮情況下，我們常常會感到心跳加速、心慌意亂，這些都是心腦失調的表現。

心率變異性（Heart Rate Variability,HRV）是指心跳之間時間間隔的變化。簡單來說，我們的心臟並不是以完全一致的節奏跳動，而是會有一些微小的變化，HRV就是測量這些變化的指標。當我們感到放鬆時，副交感神經活動增加，HRV會較高；而當我們感到壓力或焦慮時，交感神經活動增加，HRV會較低。在焦慮症患者中，HRV通常較低，顯示出他們的自主神經系統在處理壓力和情緒時存在困難性。

這些研究的重要性在於它提出了「焦慮可量化」的概念，也就是說，我們可以通過測量腦部和心臟活動的同步性來量化焦慮的程度。不僅幫助我們更方便理解焦慮症的生理機制，也為未來的診斷和治療提供了新的方法，如果能夠找到有效的方法來改善心腦不同步的狀況，可能就能減輕焦慮症患者的症狀。

AI也能解析人類情感表達，超越傳統！

隨著人工智慧的快速發展，人類與技術之間的互動變得更加複雜多樣。在這樣的背景下，Hume AI 誕生了。這是一家由情感科學家和人工智慧專家創立的研究實驗室和技術公司，致力於推動以人為本的技術未來，理解我們如何表達情感。人類溝通中的情感表達是不可或缺的，不論是面對面交流、文字、音檔還是影像，Hume AI 平台提供實驗數據集、模型和 API，讓技術也能具備同理心和人文關懷。

多維度模型：解析人類情感表達

• 語音韻律：專注於我們說話的方式，而不是內容本身，涵蓋至少 18 個不同的意義，傳達豐富的情感信息。比如，在客服系統中，語音韻律分析可以幫助識別顧客的情緒狀態，讓客服人員能更好地回應顧客的需求。

• 情感語言：分析轉錄文本的情感語調，涵蓋 53 個情感。這可以應用於在線評論分析，幫助企業理解顧客的真實感受和反饋。

• 臉部表情：解析包括愛慕、敬畏、失望等的表情動作，臉部表情是被廣泛研究的表達行為，但傳統研究中只捕捉到部分臉部表情的意義。Hume AI 的臉部情感表達模型則提供更全面的臉部表情分析。例如，在動畫製作中，這些模型可以幫助創造出更逼真的角色表情，使觀眾感同身受。

• 非語言分析：捕捉非語言的情感表達，如嘆氣、笑聲、嗯聲等，涵蓋至少 24 個不同的意義。例如，在心理健康應用中，可以幫助辨別用戶的情緒變化，提供更精準的輔導和支持。

這些技術有助於建立健康的社交網絡，並提升心理健康應用的效果。Hume AI 正在為技術的未來鋪平道路，確保技術不僅智能，還充滿同理心和人文關懷，幫助我們更容易理解和表達自己，並為技術帶來全新的視角。

video from : Hume AI

如何應對焦慮症？

這裡提供大家關於應對焦慮症的建議，這些應對策略都很實用，可以透過不斷地練習逐步建立良好的應對技巧而慢慢擺脫焦慮的壞習慣：

呼吸與放鬆技巧

當焦慮症發作時，你可能會感到心跳加速，甚至呼吸困難。在這種情況下，掌握一些呼吸和放鬆的技巧可以幫助你平靜下來，重新掌控情緒。這裡有一個簡單的方法，可以試試：首先，找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛使用腹式呼吸深深吸一口氣，數到4，然後慢慢呼氣，同樣數到4，感覺身體的緊張隨著呼氣釋放。重複這個過程幾次，每次專注於呼吸，讓其他的念頭都離你而去，與此同時你也可以嘗試進行漸進式肌肉放鬆，從腳趾開始，逐步向上至頭部的每一吋肌肉，以增加身體對放鬆狀態的意識。

增加運動與休閒活動

想要改善焦慮症，從日常活動中增加運動是一個非常有效的策略，運動不僅能幫助穩定自律神經系統，還能釋放出使人感到快樂和放鬆的化學物質，如血清素和內啡肽。無論是快走、慢跑、瑜伽還是跳舞，定期運動可以顯著提升你的心情和整體幸福感。
此外，投身於休閒活動也對於緩解焦慮症有著不可忽視的作用，透過繪畫、畫畫或演奏音樂，你不僅可以表達自己的創造力，還可以在這個過程中找到內心的平靜，這些活動能幫助你專注於當下，暫時忘卻擔憂。接觸自然也是治療心靈的有效方式。透過園藝或遠足，你可以親近大自然，呼吸新鮮空氣，享受綠色環境帶來的寧靜與美好而有助於降低壓力。最後，與寵物相處也是減輕焦慮的一個極好方法，寵物能提供無條件的愛，陪伴你度過難關。他們的存在可以讓你感到安慰，減少孤獨感，並幫助你減輕壓力，無論是撫摸、遛狗還是僅僅讓牠們待在身邊，這些小動物都能在不經意間為你的生活帶來巨大的正面影響。

正念實踐與333法則

在面對急性焦慮發作時，運用「接地」（Grounding）技巧和333法則是非常有效的應對策略。接地技巧透過實際的感官體驗重新與當下環境連結，從而分散焦慮的注意力。比如，你可以嘗試感受腳下的地面，手觸摸桌面的紋理，或是深呼吸感受空氣的流動。這些簡單的行為幫助你的大腦從過度擔憂中解脫，回到現實當中。

同時，333規則是另一種快速有效的接地法，當焦慮來襲時，看看周圍並默念三樣你能看到的物品，接著聆聽並識別三種不同的聲音，最後，移動三個身體部位，比如轉動你的腕關節、擺動你的腳和輕拍你的手臂。這個過程有助於迅速將你的注意力從焦慮的情緒中抽離，重新集中於當下。
此外，培養正念是長期管理焦慮的關鍵途徑。正念練習要求你全心全意地生活在當下，注意當下的感受、思想和周圍的環境，而不是被過去的後悔或未來的憂慮所困。透過練習如正念冥想，你可以學習如何將注意力集中於呼吸或是當前的體驗，幫助從那些反復出現且無益的思想中抽身而出。

生活方式與飲食調整

首先，吃富含水果、蔬菜、精瘦蛋白和全穀物的飲食，可以為你的身體提供生產神經傳遞物質所需的關鍵營養，這對於維持良好的心理健康狀態非常有幫助。這樣的飲食有助於穩定情緒，並增強你對壓力的抵抗力。限制或避免攝入酒精和咖啡因是另一個關鍵點，因為這些物質可能會加劇焦慮的症狀，專注於保持充足的水分，並在日常飲食中包含複合碳水化合物和蛋白質，這樣可以幫助維持穩定的能量和心智。

良好的睡眠習慣對於減輕焦慮也有幫助，每晚保證七到九小時的深度睡眠，並儘量維持一致的睡眠時間。這些小改變能夠顯著提升焦慮症的耐受性，進而對你的情緒和整體心理健康產生積極影響。
最後，建立和維護強大的社會支持網絡對於應對焦慮同樣重要。與家人和朋友保持定期聯繫，參加小組活動或課程，以及從事志願服務，都可以幫助減少孤立感並增強社區歸屬感。這樣的社交活動不僅能提供情感支持，也為你提供了與他人分享經驗和學習新技能的機會，從而增強自我效能感和對焦慮的控制。

焦慮症相關治療方式

當我們談到焦慮症的治療，有三種科學驗證且實際有效的方法值得注意：認知行為治療（CBT）、暴露治療以及正念減壓（MBSR）。這些方法從不同角度幫助患者應對焦慮，讓我們來稍微深入了解一下它們的具體操作方式。

1. 認知行為治療（CBT）：CBT基於一個觀點即我們的思想影響我們的感覺和行為。在CBT過程中，治療師會幫助患者理解那些不合理或負面的思維模式——我們稱之為「認知扭曲」。例如，一位患者可能會過分概括負面事件，認為一次簡報不順就意味著自己在職業生涯中徹底失敗。治療師會教患者如何用更實際、更積極的方式重新評價這些情境，進而改變他們的情緒反應。
2. 暴露治療：這種治療讓患者直面他們所害怕的事物，目的是降低對這些事物的敏感性。從較少的恐懼開始，逐漸增加到較大的恐懼。比如，對於社交焦慮的人來說，這可能意味著首先在治療師在場的情況下與陌生人交談，然後逐步增加社交場合的規模和難度。
3. 正念減壓（MBSR）：MBSR是一種集中於當下，透過冥想和身體覺察來促進放鬆和減少壓力的程序。通過練習如呼吸冥想、身體掃描或瑜伽等技巧，參與者學會如何更加意識到當下的經歷，而不是被過去的後悔或未來的擔憂所捉住。例如，一個練習可能包括專注於自己的呼吸，當注意力偏離時，輕柔地將其引導回到呼吸上。

在這篇文章裡，我們分享了關於面對焦慮症時的建議，希望能給正在和焦慮做鬥爭的人一點鼓勵，指引他們向著心理健康和內心的堅韌邁進。面對焦慮，每個人的經歷都是獨一無二的，雖然我們提供了一些基本的方法，但真正能帶來改變的，是你決定把這些方法應用到日常生活中。希望這不僅是一篇給你看的文章，而是一個行動的號召——鼓勵勇敢面對焦慮，一起努力創造一個更加支持和理解的環境。

失眠與情緒壓力的關係

慢性失眠和快速動眼期（REM）睡眠有很大關係，這會影響我們釋放情緒壓力，形成惡性循環。快速動眼期（REM）幫助大腦在睡眠中整合白天的經驗和記憶，化解白天的情緒壓力，就像腦筋急轉彎宇宙設定，每個記憶球都會被整理跟歸納一樣，若無法順利完成，情緒壓力就沒辦法有效釋放，可能導致睡眠品質下降，最終形成慢性失眠。而我們想不到的是，這種情況通常與過去未解決的壓力和情緒有關，尤其是童年的經歷和小時候的睡眠品質，也都會影響長大後的的失眠問題，因此透過正念冥想、改善睡眠習慣、和心理諮詢等方法，可以逐步改善失眠問題。這個觀念我在底下的這部影片有更詳細的介紹喔！

常見問題 (FAQs)

Q: 焦慮發作感覺如何？

焦慮發作的感受可以從輕微的不安感到極度的恐慌和擔憂不等。常見的感受包括：

• 心跳加速或心悸
• 呼吸急促或呼吸困難
• 出汗、顫抖或覺得冰冷
• 胸痛或胸部壓迫感
• 感覺即將失控或恐慌
• 暈眩、頭暈或感覺脫離現實（解離感）
• 每個人焦慮發作的方式都有所不同，有些人可能會經歷更多身體上的症狀，而有些人則可能更多是情緒上的困擾。

Q: 當焦慮症發作時，如何立即應對？

• 呼吸練習：練習深呼吸技巧，如腹式呼吸，幫助放鬆身心。
• 接地技巧（Grounding）：使用感官體驗（如觸摸、聽覺）幫助自己回到當下。
• 分散注意力：透過活動如散步、閱讀或聽音樂，轉移對焦慮的注意。
• 設定小目標：將大問題分解為小步驟來處理，避免一次性承受過多壓力。

Q: 什麼是正念，它如何幫助管理焦慮？

正念是一種專注於當下的練習，透過冥想和身體覺察來實現。它可以幫助人們從負面思維中抽離，減少對過去後悔或未來擔憂的關注，從而緩解焦慮感。

Q: 我該如何使用333法則應對焦慮？

當感到焦慮時，試著觀察周圍並找出三樣你能看到的物品，然後聽出三種聲音，最後動三個身體部位，比如手腕、腳和頭部。這有助於你的大腦從焦慮中分散注意力，回到當下。

Q: 什麼會觸發焦慮發作？

焦慮發作可以由多種因素觸發，包括：

• 壓力：持續的壓力或生活中的重大變化，如工作變動、家庭問題或財務壓力。
• 精神心理因素：過去的創傷經歷、悲傷或其他心理健康問題。
• 生物因素：遺傳傾向、腦部化學物質失衡或身體健康問題。
• 環境因素：過度的咖啡因攝入、藥物副作用或缺乏睡眠。
• 特定情境：對某些特定情境或物體的恐懼，如公共場合、飛行或昆蟲。

了解觸發焦慮發作的具體因素是管理焦慮的第一步，它可以幫助你規劃更有效的應對策略。

參考資料

• Tumati, S., Paulus, M.P. & Northoff, G. Out-of-step: brain-heart desynchronization in anxiety disorders. Mol Psychiatry 26, 1726–1737 (2021). https://doi.org/10.1038/s41380-021-01029-w
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
• https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders