口腔肌力訓練 (Oral Muscle Function Training)
大家好，我是Dr. Emma！今天要跟大家分享一個可以幫助很多人的運動，就是『口腔咽喉肌力訓練』，這其實就是很多小朋友在戴的『MRC牙套』或是許多網美分享可以讓臉變小的『mewing』背後原理。為什麼要訓練口腔咽喉的肌力呢？當然就是因為好處多多啊！
口腔咽喉肌功能療法 (Myofunctional Therapy) 是關於咀嚼、吞嚥和呼吸道肌肉的鍛煉，目的是提高口咽部位(Oropharynx) 肌肉力量的鍛鍊，它有助於維持舌頭在口腔中的正確位置，避免這些肌肉因為無力或錯誤使用而出現肌肉代償的情況，如逆向吞嚥 (Reverse Swallowing) 與吐舌 (Tongue Thrust)。
圖：口腔空間過小（下顎骨齒列後縮）造成舌頭受限沒有空間，整個舌頭好像滿出來的感覺。舌頭兩側皆為齒痕且向後佔據了喉嚨呼吸道空間，因此無法看到位於喉嚨的呼吸道。
口咽 (Oropharynx) 是口腔後方喉嚨的呼吸道，它是一個粘膜內襯與肌肉組成的軟管，這些肌肉幫助我們進食、說話和呼吸。它們還有助於保持呼吸道通暢，尤其是在睡眠期間。
當口咽部的肌肉無力時，它們可能會擾亂空氣流動，進而可能會打鼾。如果他們讓管子塌陷，氣道就會被阻塞，例如在睡眠呼吸暫停期間發生的情況。此外，軟弱無力的舌頭可能會落回喉嚨並造成阻塞。
口腔肌功能療法旨在提高口咽部位與舌頭肌肉力量的鍛煉，它有助於維持舌頭在口腔中的正確位置。
口腔肌功能訓練的起源
口腔肌功能訓練最早可回溯到西元1882年，George Catlin 寫了『Shut Your Mouth and Save your life』一書，中文翻譯為『閉上嘴，能救妳一生』。George Catlin長期觀察印地安人的生活習慣，發現印地安人因信仰的關係，認為張開嘴巴會招來厄運，所以特別要求從嬰兒時期養成閉口的習慣，長時間閉口動作，強化了環口肌群。
此外，印地安人飲食習慣以原形食物為主，較無現代加工類的精緻食物，因此咀嚼食物時，需更強的口腔肌肉使用。上述的生活習態，間接降低了印地安人口呼吸比例明顯，上下顎牙弓都能完整發育，並且較少牙齒凌亂情況發生。藉由印地安人生活的經驗，瞭解口腔肌功能的訓練，確實的能改善我們的生活。
口腔肌肉如何訓練呢？
口腔肌功能訓練，類似去健身房訓練胸肌，二頭肌..等，其目的是增加肌肉的彈性，降低肌無力的機率。那該如何訓練呢？
依序有四個步驟:
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呼吸
深呼吸兩次後，把氣吐光，開始憋氣，等快要憋不住時，將手貼住嘴唇處，特別去感受用鼻子呼吸。其目的是學會正確的鼻子呼吸方式。此訓練對兒童極為重要，可避免小孩顎骨發展受阻，進而影響呼吸道的寬度。
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舌頭
舌頭肌的訓練方式有很多種，這邊介紹一個最簡單容易上手的方式。將舌尖頂在上門牙跟上顎骨交接處，並沿著上顎前後滑動，不斷重複此運動，藉此刺激舌頭產生向上的力量，有助於睡眠時舌頭有足夠的肌力，放置於上門牙處，避免舌根後倒，進而擠壓或是阻礙呼吸道。
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吞嚥
正確的吞嚥方式為舌頭頂在上顎處，吞嚥時不應使用臉部肌肉，患者只需靠舌頭肌的力量完成吞嚥。而最常見的錯誤吞嚥方式為，吞嚥時會出現聳肩，點頭，眨眼等動作。
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嘴唇
最後，為唇部周圍環狀肌的訓練。訓練方式為，先吸一口氣後緊閉雙唇，此時將口中的空氣不斷的往前推，想像要把口中的空氣推出去，相反的，嘴唇則是要緊閉，阻止空氣外洩到口外，此訓練目的為增加嘴巴周圍環狀肌的力量，使我們唇部於放鬆狀態下，能閉合。進而大幅降低口呼吸發生率。
口腔肌功能訓練的效果
根據一份2020綜合統計分析報告 (Meta Anlysis) 指出，僅僅藉由口腔肌功能訓練就能大幅改善睡眠呼吸中止症。研究報告顯示口腔肌功能訓練能：
- 大幅降低白天的疲累感，提升專注度(白天的嗜睡量化指數，從5.47降到0.53)。
- 打呼強度指數也從重度等級(> 50 db)降到輕微等級(40~45 db)。
- 更驚人的結果是AHI指數的大幅下降，由平均大概18次下降到約8次，相當於每小時發生睡眠呼吸中止的次數減少10次之多。
另外，兒童可藉由口腔肌功能訓練，改善口呼吸的壞習慣，長期的口呼吸會阻礙顎骨的生長(俗稱的小下巴)，除了牙齒排列跟咬合會受到影響外，後縮的下巴還會造成呼吸道狹小的問題，更長遠的影響則是造成睡眠呼吸中止症。
藉由簡單的口腔肌力訓練開始，改善睡眠呼吸中止症。
睡眠呼吸中止症(OSA)是什麼？
睡眠呼吸中止症(OSA)，係指我們在睡眠期間，上呼吸道部分或完全封閉，人體無法有效排出較高二氧化碳濃度的空氣並與外界氧氣含量較高的空氣進行交換，使人體中血氧飽和濃度下降，導致需要更費力的呼吸，來提昇血氧濃度，最終影響睡眠品質。
一般而言，睡眠呼吸中止症可以分為兩類，
阻塞型的呼吸中止症
阻塞型患者，胸肺功能正常運作(起伏)，但因呼吸道阻塞導致空氣較難與外界進行交換。此類型患者，主要受到生理構造或是肌功能退化的影響。例如：長期口呼吸影響顎骨發育，最終影響呼吸道半徑。
過度肥胖，導致脂肪堆積在呼吸道的肌肉與組織中，縮減了呼吸道半徑。或著是呼吸道擴張肌群及舌肌的無力，造成舌根後退，軟顎塌陷，進而造成呼吸道阻塞。此類型的患者，可藉由物理性的治療改善症狀。
中樞神經型的呼吸中止症
中樞型患者，則是受到中樞神經影響，胸肺功能無法進行正常運作，導致睡眠呼吸中止症。此類型的患者則無法利用物理方式有效治療。
如何判斷睡眠呼吸中止症嚴重程度？
呼吸中止指數 Apena Hypopnea index / AHI
在睡眠時，每小時發生呼吸中止或是淺呼吸次數，來判定症狀的嚴重性。判斷指標如下：
- 正常：AHI < 5
- 輕微：5 < AHI < 15
- 中度：15 < AHI < 30
- 重度：AHI > 30
嗜睡量表 Epworth Sleepiness Scale (ESS)
評估白天嗜睡的狀況，分數越高代表嗜睡程度越高。
打呼強度 (Snoring Intensity)
利用打呼的聲音大小聲（分貝）來判定
- 輕度: 1 (40~45 db)
- 中度: 2 (45~55 db)
- 重度: 3 (55~60 db)
- 非常嚴重 :(>60 db)
如何治療呼吸中止症呢？
睡眠呼吸中止症，目前最常見的治療方式為裝戴『持續性正壓氧呼吸器 (Continuous Positive Airway Pressure , CPAP)』。
CPAP呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure）
CPAP 呼吸器，是利用壓力差將外界含養量較高的空氣灌進患者的呼吸道，直接且有效率的解決了患者血液氧氣濃度過低的問題。患者配戴CPAP呼吸器時，確實能大幅降低AHI指數，減少睡眠呼吸中止症的發生。
CPAP 呼吸器雖然有顯著的治療效果，但其攜帶不易，且患者睡覺時，佩戴氧氣罩可能造成的不舒適感，降低了患者長期配戴的意願。另外一種治療方式為睡眠時，配戴『下顎前移器』 (Mandibular Advancement Device, MAD)，目的是使我們下顎骨前移，增加顎咽部呼吸道的空間，提升夜間睡眠時呼吸的效率。
CPAP 呼吸器及 MAD 牙套雖然都能改善睡眠呼吸中止症，降低AHI的數值，但僅有在配戴當下時，症狀才能改善，非常需要患者長期的配合。
睡眠呼吸中止症的有辦法治癒嗎？
最直觀且治療根本的的方式，就是藉由手術直接清除阻塞因子，例如：切除過度肥大的會厭軟骨，或是清除呼吸道環狀阻塞...等，但大多民眾對於手術都望而怯步，尋求更為保守的物理治療。
根據研究，每減少10%的體重，睡眠呼吸中止症的機率會降低六倍之多。
另外，減肥能降低呼吸道脂肪的堆積，也能有效改善睡眠呼吸中止症。除了減肥外，提倡口腔肌群的訓練，其目的為增加上呼吸道擴張肌的功能，此種方式安全，無任何的副作用，也不需要昂貴的儀器費用，且相對於減肥需要較長時間的堅持及努力，口腔肌功能訓練在短期就能有明顯的效果。
結論
睡眠呼吸中止症是一個隱形殺手，一般患者不會特別注意，但不可不知，長期睡眠品質的低落，可能會造成心血管疾病，糖尿病...等等慢性疾病。
所以半夜打呼，或是不明原因白天注意力不集中，疲累的患者們，如果對於手術卻步，又不喜歡夜間配戴呼吸器，MAD 牙套睡覺，不妨先藉由簡單的口腔肌力訓練開始，改善這個大家常常忽略但長期會產生許多慢性病的症狀吧。
