瘦身必學！7招輕鬆達成減重目標

水腫而造成減重失敗？教您7招實用的水腫體質減重技巧，幫助你實現減重目標。

水腫是一種體內過多液體堆積於身體組織的狀態。這不僅會導致腫脹和體重增加，也對想減肥的人來說特別棘手。水腫也影響體內水分分佈，並干擾體內的生理活動，如鈉的平衡和睡眠的品質。我們除了探討水腫、減重和體內水分分佈之間的關係之外，還會教你怎麼控制水腫，順利達到減重的目標。

體重增加跟水腫有關?

水腫與體重息息相關，因為過多的體液會增加體重，對於利用飲食及運動來減重的人來說，水腫常常成為減重挫敗的原因，由於水分堆積體內造成的體重增加，很容易產生減重失敗的假象，進一步打擊控制體重的自信心。造成水腫的原由包括荷爾蒙失衡、腎臟疾病、心臟病及服用某些藥物，過多鈉的攝取會導致水分滯留，也是水腫的原因之一，而解決水腫則成為成功減重的致勝關鍵。

體內水分分佈和水腫

身體依賴液體的平衡來運作，任何平衡的干擾都可能產生不良影響。其中一個容易形成水腫的因素就是個體之間對於鈉離子的排出差異造成的，即使沒有明顯的腎臟、心臟甚至賀爾蒙方面的疾病，不同的人對於同樣鹽分攝取的影響也會有所差異，因此某些人更容易被注意到一整天下來，水分會堆積在下肢附近，產生容易察覺的水腫現象，尤其是生活型態屬於久站、久坐的方式，更容易發生。

水腫也會讓我睡不好？

水腫影響睡眠期間的上呼吸道通暢程度以及覺醒的閾值

2009年一個重量級的學術研究發表，透過記錄一個人白天久坐的時間長短與下肢水腫程度的對照關係，同時比對睡眠期間水分回流至上半身乃至於造成頸圍增加、惡化阻塞型睡眠呼吸中止症的關聯性，完整地建立了白天活動量不足造成下肢水腫以致惡化睡眠呼吸的影響，開啟了這方面的大量研究。

此外，我們團隊更進一步分析發現，水腫也會影響睡眠的覺醒閾值，導致更容易覺醒的特性，因此下肢水腫的人，容易因為睡眠期間水分回流堆積在上呼吸道加重阻塞型睡眠呼吸中止的嚴重程度，同時也影響睡眠品質造成覺醒、白天嗜睡等問題。

7招實用減重技巧

1. 減少鈉攝取

   管理水腫的關鍵之一是減少鈉的攝取。鈉是一種增加身體水分滯留的礦物質。限制加工食品的攝取（這些食品通常鈉含量較高），可以減少體液滯留並促進減重。平時可以選擇新鮮的原型食物並使用草本和香料去取代鹽的調味有助於達成這個目標。
   
   

2. 適時調整水分飲用量

   適量飲水可以幫助清除體內多餘的鈉和其他毒素以減少水分滯留。需要注意的是水攝入應視自己每日所需水量去調整，不宜過量也不能喝太少水，因為過量飲水也可能導致水分滯留，而太少水分也會減少身體的熱量消耗。
   
   

3. 加強運動

   定期的運動對於減重非常重要唷！運動可以改善血液循環也有助於促進多餘體液通過流汗排出去。運動項目可以搭配步行、游泳或騎自行車等活動，對於減少水腫和提高減重成功的機會都是有效的，更重要的是，一整天的久站、久坐會導致下肢累積水分，如果睡覺躺著回流就會更容易阻塞呼吸道而增加睡眠呼吸中止症的症狀，所以晚餐吃完也可以多走動以減少此狀況。
   
   

4. 抬高腿部和腳部

   對於下肢水腫的人來說，抬高腿部和腳部可以緩解、減少腫脹。每天固定時間將腿部抬高至心臟以上的位置可以促進更好的血液循環，減少下肢的液體堆積。另外穿著彈性襪對腿部施加輕柔壓力，也可以防止腿部液體堆積並促進循環，對於長時間坐著或站立的人來說很有幫助。
   
   

5. 考慮天然利尿劑

   某些食物和飲料具有天然的利尿作用，意味著它們可以幫助從體內排除多餘的液體。具有天然利尿效果的食物和飲料包括芹菜、黃瓜、西瓜、香菜，以及蒲公英或淨草茶等草本茶，納入飲食中可以幫助管理水腫。
   
   

6. 實踐壓力管理

   壓力可能會導致液體滯留並阻礙減肥效果，將壓力管理技巧融入日常生活，如冥想、深呼吸運動或瑜伽，可以促進放鬆。
   
   

7. 監測身體水分

   想測試自己是否有水腫體質時，可以透過以下兩種簡單的方法：
   1. 在晚上睡覺前和早上起床後，量測你的體重，如果這兩次的體重差距在0.5至1公斤之間，這可能表示你的身體有水腫體質。
   2. 當你攝入高鹽分食物後，隔天早晨量測體重，如果發現體重比前一天明顯增加，這可能是因為高鹽分食物導致身體保留更多水分，這也是水腫體質的一個標誌。
   
   

結論

水腫對減重的人是一個高難度的挑戰，透過水腫減重的小技巧改善整體健康。通過適當的管理和生活方式的改變，可以克服水腫帶來的睡眠呼吸障礙，降低水分滯留體重不降的錯覺，提高減重成功的自信心。

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