怎麼會睡眠不足？一次搞懂睡眠障礙問題懶人包

每天在固定的時間起床和睡覺，可以幫助運用身體天然的 24 小時內部時鐘，它也被稱為晝夜節律。這種身體時鐘有助於確保在夜晚躺下睡覺時覺得疲倦，並在早上醒來時準備好面對一天的工作。

研究顯示，與睡眠時間相同但不遵守時間表的人相比，遵循規律睡眠時間表的人在白天會感到更警覺且較少打瞌睡。

請嘗試建立一個適合睡眠的時間表，確保得到所需要的睡眠量。如果可以的話，請在周末(大致)保持這個時間表，既使有熬夜再回頭補眠的誘惑也是如此。

不要低估習慣的力量。建立一個既放鬆又持續一致的睡前習慣，將有助於放鬆下來，讓身體知道睡覺的時間到了。我們推薦的一些睡前習慣包括：

• 洗個熱水澡
• 閱讀書籍
• 做睡前瑜珈

諸如此類的活動可以有效降低壓力，而當感受到的壓力越小，就越容易入睡。

睡前滑手機導致睡眠品質變差

當養成好習慣時，去除壞習慣也很重要。所以，若來到就寢時間，請將電子用品關機，手機、電視和筆記型電腦都會發出一種減少褪黑激素分泌的光，而褪黑激素是人體自然產生的一種激素，可以幫助入睡。

這些燈光會誘使身體保持清醒和警覺，使其更難入睡，並可能導致整個晚上處於淺眠的狀態。

寢室應該是一個鼓勵舒適、完整夜間睡眠 的空間。請用一點時間讓寢室有利於睡眠。

• 保持涼爽：涼爽的房間最適合睡覺，美國國家睡眠基金會建議將臥室溫度設置在攝氏18.5度(這可能因人而異)。當我們入睡時，我們的身體會自然冷卻下來，因此盡快達到最佳睡眠溫度有助於促進更深層的睡眠。
• 保持安靜：當試圖入睡時，大聲的噪音會分散注意力。我們建議使用噪音睡眠儀、深度睡眠風扇或睡眠安擾儀來阻擋這些噪音。
• 臥室裡禁止使用電子產品：睡前最後一次查看手機的衝動可能很強烈，但對優質睡眠的需求更強烈！不用擔心 – 當醒來時，訊息仍會存在。
• 移除任何其他干擾：工作、電視、寵物或任何其他干擾或與睡眠無關的東西都應留在臥室外。

遵循這些建議，很快就會發現，你的寢室成為睡眠聖地。

有良好的習慣對一整天很重要，可以幫助養成健康的生活方式和擁有一夜好眠。 我們的睡眠醫師建議：

• 運動：散步、去健身房或與朋友打籃球，可以讓你度過一個更安寧的夜晚。一定要在睡前至少幾個小時前完成運動，這樣身體才有時間放鬆下來。
• 保持身材：保持理想體重對個人健康和幸福很重要。過重或肥胖會導致健康問題，包括睡眠呼吸中止症，這是一種嚴重的睡眠障礙。
• 避免吸煙：毫無疑問，吸煙有害健康。吸煙的人會經歷更多的睡眠上的困擾，並且比不吸煙的人更有可能感受到睡眠不足的情形。

吃宵夜沒有什麼不妥，只要記得有些食物的選擇，會比其他的更好！

比如說，喝牛奶或吃一些餅乾會幫助入睡，但富含脂肪或辛辣的食物則會讓你醒著無法入睡，更後悔自身的決定。

以下是我們推薦的睡前食物清單：

• 牛奶
• 火雞肉
• 燕麥
• 花生
• 鮪魚
• 優格
• 雞蛋
• 碳水化合物，如米飯、藜麥、麵包、大麥

這些食物富含色氨酸(tryptophan)，一種可以增加大腦產生褪黑激素(melatonin)和血清素(serotonin)的化學物質，這兩種物質都可以幫助入睡。

而睡前要避免的食物，包含：

• 咖啡因
• 起司
• 豬肉
• 番茄
• 馬鈴薯
• 酒
• 辛辣食物
• 高脂肪含量食物
• 加工過的熟食肉類

這些食物中含有刺激物 ，有可能導致胃部不適，整夜無法入眠。

請記住，無論吃什麼，重要的是要監控白天進食的量。暴飲暴食會使胃部不適並徹夜難眠，而飲食不足會導致深夜時分肚子咕嚕作響，干擾你的睡眠！

壓力會對睡眠產生重大的影響，這就是為什麼「壓力管理」很重要，特別是在睡前。

當準備就寢時，進行放鬆的例行程序可以幫助解決這個問題。無論你做什麼，務必要優先考慮睡眠，特別是在當有壓力的情況下。

睡眠不足只會感到精疲力竭、焦慮，甚至壓力會更大，這是一個惡性循環。專注於睡眠可以幫助突破這個循環。

並非所有睡眠問題都可以藉由有效的建議來解決。如果有長期不規律的睡眠狀況或睡眠不足的情形，請務必諮詢經驗豐富的睡眠相關醫師。