怎麼會睡眠不足?一次搞懂睡眠障礙問題懶人包

搞懂睡眠障礙問題
保持一夜好眠對於一生的健康是很重要,透過指南了解如何保持良好的睡眠習慣;做個小測驗測試是否睡得足夠?如睡眠不足則需更多的睡眠,若可能是睡眠障礙,建議與醫師諮詢進一步來診斷改善。

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優質的睡眠對維持一生良好的健康至為重要,睡眠會全面地影響每個人身心健康狀態與整體幸福感。對許多人來說,一夜好眠是個奢侈。

據估計在台灣計有約300萬人有睡眠障礙,然而大部分的人從未尋求協助。大多數人從未正視過睡眠問題,一方面是長期的麻木,另一方面則是缺乏睡眠知識與自我覺察。

如果常在醒來時感到昏昏欲睡、容易發怒或發覺身體協調性越來越差,可能正因睡眠障礙而導致睡眠不足。請進行以下 2 分鐘的測驗,了解自身是否有睡眠呼吸中止症或其他的睡眠障礙。

睡眠測驗-我有睡眠障礙嗎?

為了提供幫助,以下是我們製作的一個小測試,用來檢測你是否睡得足夠:

睡眠不足症候群:如果對上述任何一個問題的回答是肯定的,那麼你可能需要更多的睡眠!

睡眠障礙:如果每晚都有適量的睡眠量,但仍然發現自己出現這些症狀,那麼你可能患有睡眠障礙,應該向我們的睡眠專家醫師諮詢。

搞懂睡眠障礙問題

為了幫助你有更多對於睡眠的認識,我們整理以下這份關於睡眠和睡眠健康基礎知識的指南。請繼續閱讀下方的文章了解更多:

什麼是睡眠?

人一生中有 1/3 的時間都在睡覺,然而大多數的人都不知道為什麼睡眠如此重要。睡眠對於您的生存是必須的,並且幾乎對所有動物的生存,睡眠都是必要的。

對於睡眠必要性相關的科學研究發現,老鼠連續兩到三週不睡覺會死亡,就像沒有食物或水一樣。很明顯的,睡眠不足的影響所導致的後果是非常嚴重的。

這就引發了兩個重要的問題:我們的身體和大腦在睡眠期間在做什麼?為什麼睡眠過程對我們的健康如此重要?

睡眠期間的大腦和身體在做什麼?

許多人以為睡眠是大腦和身體停止休息的時間,但事實並非如此。在某些睡眠的階段時,我們的大腦會像清醒時一樣在努力運作!

此外,我們在睡著時許多生理現象也在身體中進行:體溫會下降 1-2 度,呼吸會變得更規律,心跳和血壓也會降低。雖然大多數的身體功能,如腎功能,在睡眠期間會下降,但其他某些過程,如生長激素的分泌,實際上會增加生產。

不同種類的睡眠階段

我們的睡眠主要分為兩大類:

  • NREM(non-rapid eye movement) 非快速動眼期睡眠
  • REM (rapid eye movement) 快速動眼期睡眠
NREM Sleep非快速動眼期睡眠

非快速動眼期(NREM)睡眠分為三個階段:

這三個階段構成了我們大部分的睡眠時間(約占 70%-75%)。當我們陸續進行這些睡眠階段時,我們的大腦功能就會逐步降低。

快速動眼期(REM) 睡眠

在剩下的 25%-30% 的睡眠時間裡,我們會經歷快速動眼期(REM)睡眠。在處於 REM 睡眠期間,大腦比 NREM 睡眠期間更活躍,甚至不亞於我們清醒時的大腦活動。

這時是最有可能做夢的睡眠階段,你的心跳速率會加快,肌肉活動會被抑制,眼球會向各個方向抽搐(這其實就是快速動眼期 REM 名稱的來源)。

為什麼我們需要睡眠?

儘管科學家們多年來進行了大量的研究,但是仍然無法明確知道為什麼我們需要睡眠。

科學家確實知道的是,大部分的高等動物會睡覺和做夢,但確切的原因仍不清楚。科學家們正在更深入研究某些貌似合理的理論,例如:

良好的睡眠習慣是什麼?

日常例程對我們每日的生活很重要——就寢時間也是如此。藉由遵守固定的就寢時間表並改善夜間作息,我們可以充分利用在床上度過的時間。

每個人都可以採取一些基本的步驟,來確保每晚獲得最好的睡眠,包括:

每天在固定的時間起床和睡覺,可以幫助運用身體天然的 24 小時內部時鐘,它也被稱為晝夜節律。這種身體時鐘有助於確保在夜晚躺下睡覺時覺得疲倦,並在早上醒來時準備好面對一天的工作。

研究顯示,與睡眠時間相同但不遵守時間表的人相比,遵循規律睡眠時間表的人在白天會感到更警覺且較少打瞌睡。

請嘗試建立一個適合睡眠的時間表,確保得到所需要的睡眠量。如果可以的話,請在周末(大致)保持這個時間表,既使有熬夜再回頭補眠的誘惑也是如此。

不要低估習慣的力量。建立一個既放鬆又持續一致的睡前習慣,將有助於放鬆下來,讓身體知道睡覺的時間到了。我們推薦的一些睡前習慣包括:

  • 洗個熱水澡
  • 閱讀書籍
  • 做睡前瑜珈

諸如此類的活動可以有效降低壓力,而當感受到的壓力越小,就越容易入睡。

睡前滑手機導致睡眠品質變差

當養成好習慣時,去除壞習慣也很重要。所以,若來到就寢時間,請將電子用品關機,手機、電視和筆記型電腦都會發出一種減少褪黑激素分泌的光,而褪黑激素是人體自然產生的一種激素,可以幫助入睡。

這些燈光會誘使身體保持清醒和警覺,使其更難入睡,並可能導致整個晚上處於淺眠的狀態。

寢室應該是一個鼓勵舒適、完整夜間睡眠 的空間。請用一點時間讓寢室有利於睡眠。

  • 保持涼爽:涼爽的房間最適合睡覺,美國國家睡眠基金會建議將臥室溫度設置在攝氏18.5度(這可能因人而異)。當我們入睡時,我們的身體會自然冷卻下來,因此盡快達到最佳睡眠溫度有助於促進更深層的睡眠。
  • 保持安靜:當試圖入睡時,大聲的噪音會分散注意力。我們建議使用噪音睡眠儀、深度睡眠風扇或睡眠安擾儀來阻擋這些噪音。
  • 臥室裡禁止使用電子產品:睡前最後一次查看手機的衝動可能很強烈,但對優質睡眠的需求更強烈!不用擔心 – 當醒來時,訊息仍會存在。
  • 移除任何其他干擾:工作、電視、寵物或任何其他干擾或與睡眠無關的東西都應留在臥室外。

遵循這些建議,很快就會發現,你的寢室成為睡眠聖地。

有良好的習慣對一整天很重要,可以幫助養成健康的生活方式和擁有一夜好眠。 我們的睡眠醫師建議:

  • 運動:散步、去健身房或與朋友打籃球,可以讓你度過一個更安寧的夜晚。一定要在睡前至少幾個小時前完成運動,這樣身體才有時間放鬆下來。
  • 保持身材:保持理想體重對個人健康和幸福很重要。過重或肥胖會導致健康問題,包括睡眠呼吸中止症,這是一種嚴重的睡眠障礙。
  • 避免吸煙:毫無疑問,吸煙有害健康。吸煙的人會經歷更多的睡眠上的困擾,並且比不吸煙的人更有可能感受到睡眠不足的情形。

吃宵夜沒有什麼不妥,只要記得有些食物的選擇,會比其他的更好!

比如說,喝牛奶或吃一些餅乾會幫助入睡,但富含脂肪或辛辣的食物則會讓你醒著無法入睡,更後悔自身的決定。

以下是我們推薦的睡前食物清單:

  • 牛奶
  • 火雞肉
  • 燕麥
  • 花生
  • 鮪魚
  • 優格
  • 雞蛋
  • 碳水化合物,如米飯、藜麥、麵包、大麥

這些食物富含色氨酸(tryptophan),一種可以增加大腦產生褪黑激素(melatonin)和血清素(serotonin)的化學物質,這兩種物質都可以幫助入睡。

而睡前要避免的食物,包含:

  • 咖啡因
  • 起司
  • 豬肉
  • 番茄
  • 馬鈴薯
  • 辛辣食物
  • 高脂肪含量食物
  • 加工過的熟食肉類

這些食物中含有刺激物 ,有可能導致胃部不適,整夜無法入眠。

請記住,無論吃什麼,重要的是要監控白天進食的量。暴飲暴食會使胃部不適並徹夜難眠,而飲食不足會導致深夜時分肚子咕嚕作響,干擾你的睡眠!

壓力會對睡眠產生重大的影響,這就是為什麼「壓力管理」很重要,特別是在睡前。

當準備就寢時,進行放鬆的例行程序可以幫助解決這個問題。無論你做什麼,務必要優先考慮睡眠,特別是在當有壓力的情況下。

睡眠不足只會感到精疲力竭、焦慮,甚至壓力會更大,這是一個惡性循環。專注於睡眠可以幫助突破這個循環。

並非所有睡眠問題都可以藉由有效的建議來解決。如果有長期不規律的睡眠狀況或睡眠不足的情形,請務必諮詢經驗豐富的睡眠相關醫師。

我每晚應該睡多久?

不同的人需要不同的睡眠量才能有效的運作,為了讓您更清楚地了解每天需要多少睡眠量,美國國家睡眠基金會編制了這張根據年齡推薦睡眠時間的表格

年齡階段
建議的睡眠時間
彈性範圍

新生兒 (0-3 個月)

14-17 小時

11-19 小時

嬰兒 (4-11 個月)

12-15 小時

10-18 小時

幼兒 (1-2 歲)

11-14 小時

9-16 小時

學齡前兒童 (3-5 歲)
10-13 小時

8-14 小時

學童 (6-13 歲)

9-11 小時

7-12 小時

青少年 (14-17 歲)

8-10 小時

7-11 小時

青年 (18-25 歲)

7-9 小時

6-11 小時

成年人 (26-64 歲)

7-9 小時

6-10 小時

老年人 (65 歲以上)

7-8 小時

5-9 小時

雖然此圖表提供了應該睡多少時間的一般概念,但僅使用客觀數字來確定是否獲得了適量的睡眠是不夠的。你需要每天評估自己體力的狀態和困倦感。

男人、女人和孩子的睡眠

男人、女人和孩子的睡眠大不同,並且三者的睡眠週期和睡眠障礙風險都有顯著差異。

男人的睡眠

男性睡眠時間少於女性,但較少表示有睡眠干擾。

根據客觀數據顯示,男性的整體睡眠時間少於女性,而且他們獲得的睡眠品質也較差。當男性睡眠時,他們在深層睡眠階段的時間較少,睡眠效率較低,而且整晚會經歷到較多的刺激。

這對許多男性來說是一個問題,因為對於在清醒時需要保持精神和身體的警覺和意識來說,睡眠是至關重要的。

儘管男性的睡眠時間更少,並且深度睡眠階段的時間更短,但他們主觀上表示的睡眠品質卻比女性好。自我主觀問卷調查報告顯示,男性認為自己的睡眠品質高於女性,而且男性也較少自己表示失眠的影響。

雖然這似乎表明當他們一躺在床上,男性極可能會享受一夜好眠,但這也表示他們可能沒有意識到潛在的睡眠干擾。

男性罹患睡眠呼吸中止症的風險較高

在罹患或出現這類嚴重睡眠障礙的機率上,男性是女性的兩倍。這是因為男性的脖圍通常比較粗,喉嚨周圍脂肪堆積較多,這增加了睡眠時呼吸道阻塞的風險。

事實上,男性進入中年,就可能面臨睡眠呼吸中止症的風險。

男性睡眠呼吸中止症的常見症狀:

除了性慾減低之外,值得注意的是,患有勃起功能障礙的人得到睡眠呼吸中止症的可能性,是沒有勃起障礙的兩倍多。

部分原因是由於睪固酮(testosterone)只在夜間分泌,所以睡不好就會導致睪固酮水平下降。一項由芝加哥大學所進行的研究顯示,既使在年輕男性身上,減少睡眠時間也會導致睪固酮水平下降 10%-15%

睪固酮水平原本就會隨著年齡增長而自然下降,而睡眠不足症狀只會進一步降低其分泌。

女人的睡眠

女性睡眠時間多於男性,卻較多表示有睡眠干擾

總體來說,女性自訴其睡眠時間比男性長,還表示有比較好的睡眠品質,深層睡眠的時間比較多,整個晚上經歷的刺激也較少。

雖然這聽起來是個好消息,但在對女性睡眠品質的自我主觀問卷調查後發現,女性自述的睡眠品質始終低於男性,並且女性表示感受到失眠的人數是男性的兩倍。

為什麼女性睡眠品質較好,但自我感受卻反應整晚會出現較多的睡眠干擾。主要的原因是女性一生中睡眠模式會因女性賀爾蒙而有自然變化。這些變化通常發生在:

進入更年期可能會導致與女性睡眠健康相關的一系列相應變化。例如,停經後婦女失眠的比率顯著增加,阻塞性睡眠呼吸中止症的風險也明顯上升。

女性睡眠呼吸中止症的診斷率嚴重不足

雖然睡眠呼吸中止症在女性的罹患率要低於男性,但超過 90% 患有睡眠呼吸中止症的女性從未被確診出來,這是一個驚人的數字。

為什麼在診斷方面存在差異呢?睡眠呼吸中止症通常被認為是男性的疾病,而歷來的篩選是針對男性做的。

此外,患有睡眠呼吸中止症的女性往往症狀與男性不同,包含:

女性睡眠呼吸中止症症狀:

睡眠呼吸中止症是一種同時影響女性和男性的嚴重疾病。不幸的是,絕大多數受影響的女性並沒有意識到自己罹患這種疾病。

如果長期睡不好,而且白天嗜睡,又或者如果符合上述任何睡眠呼吸中止症的症狀,請與我們的睡眠專家醫師諮詢。

好的睡眠會增加受孕率

睡個好覺對女性來說很重要,尤其是在她們想要懷孕的時候。研究發現,接受試管嬰兒(IVF)療程的女性,每晚睡眠時間介於 7-8 小時之間者,她們的受孕機率就會明顯地高於睡眠時間少於 6 小時或多於 9 小時的女性。

如果妳已經懷孕了,最緊要的是要考量睡眠。在懷孕期間經歷睡眠干擾是很自然的;畢竟,僅僅是身體上的變化,就足以讓妳的睡眠模式發生不可避免的改變。

在這段期間,盡可能傾聽身體的聲音並盡量小睡;同時每晚還要盡可能地睡足建議的 8 小時;身體、寶寶,都會感謝妳的。當然,即使不打算懷孕,夜晚優質的睡眠也會讓女性的性欲增加。

兒童的睡眠

兒童的睡眠模式與成年男女有很大的不同。隨著他們的成長,這些模式會發生改變和演進,但在經歷這個發展過程時,獲得適量睡眠的重要性是不變的。
兒童需要大量的睡眠

雖然建議的睡眠量因年齡而異,但有一點是肯定的:睡眠對孩童的成長和發育至關重要。

在嬰兒時期,孩子們大部分時間都在睡覺(每天大約 14-17 小時)。

到了青少年時期,他們大約需要 8-10 小時的睡眠時間。下表顯示了兒童的睡眠指南建議。

年齡階段
建議的睡眠時間
彈性範圍

新生兒 (0-3 個月)

14-17 小時

11-19 小時

嬰兒 (4-11 個月)

12-15 小時

10-18 小時

幼兒 (1-2 歲)

11-14 小時

9-16 小時

學齡前兒童 (3-5 歲)
10-13 小時

8-14 小時

學童 (6-13 歲)

9-11 小時

7-12 小時

青少年 (14-17 歲)

8-10 小時

7-11 小時

無論孩子的年齡大小,重要的是讓您的孩子在舒適、安靜的環境中獲得所需要的睡眠量。這是因為他們的晝夜節律(circadian rhythms)或內部時鐘(internal clocks) 通常是圍繞在一天中的小睡而建立的。

一項研究發現,只要少小睡一次,就會影響幼兒對周圍環境的反應以及在其中玩得開不開心。在這項研究中,沒有小睡的幼兒對周圍環境會表現出更多的負面反應,以及面對謎題拼圖 的反應力下降。少了這些小睡甚至會導致睡眠不足。

兒童睡眠障礙

睡眠障礙症狀在孩童中其實相當普遍,其中包含:

延伸閱讀:夜間頻尿竟然是睡眠呼吸中止症?!

青少年兒童也可能會經歷一種稱為「睡眠相位後移症候群」(Delayed Sleep-phase Disorder)的情形。

這種疾病最顯著的症狀就是想要很晚才睡覺,導致早上很難起床。好消息是,在大多數的情況下,孩子長大以後就會擺脫這些徵狀了。

睡眠呼吸中止症和兒童

兒童也未能對睡眠呼吸中止症免疫,儘管兒童睡眠障礙原因和症狀可能與成人不同。在兒童中,導致睡眠呼吸中止症最常見的原因是扁桃體(Tonsils)或腺樣體(Adenoids)肥大,兒童睡眠呼吸中止症通常可以透過扁桃體切除術(Tonsillectomy)而治愈。

如果擔心孩子患有睡眠呼吸中止症,或其他未診斷的睡眠障礙,可諮詢止鼾醫生的睡眠障礙門診、呼吸道或齒顎矯正醫師。

幸福健康的生活從一夜好眠開始

無論你的年齡或性別為何,每天早上醒來都精神煥發,並準備好迎接新的一天,可以讓您更容易 地集中注意力,改善與同事和所愛之人的關係,並降低因睡眠不足而導致健康問題的風險。

如果你或家人有失眠的狀況,或者在睡了整晚後醒來仍感到極度疲倦,就可能患有未診斷的睡眠障礙嗜睡。

好消息是,透過正確的診斷和治療,你可以重新活出充實豐富的生活。對於幾乎所有的患者來說,治療的第一步是進行『居家睡眠檢測』。

“內文為專業醫師經驗談,因各人狀況不同,成效因人而異,若有問題請跟從專業醫師評估指引”

馬永昌醫師

馬永昌醫師

臺大牙醫學系第一名畢業
哈佛商學院校友(Harvard Business School PLDA)
丰采美學牙醫診所院長

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