不用打呼治療,9個打呼改善的小撇步

有打呼改善的方法嗎
網路上充斥止鼾神器,但大多都沒有打呼治療研究的支持。要打呼改善,可自先改變生活型態來改善,例如:改善過敏與鼻塞、側睡、減重、戒菸、避免飲酒、睡前注意飲食、體能訓練等。

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打呼原因

若人們呼吸時產生空氣的流動使喉嚨後側的組織發生振動,即會發出打呼聲。打呼聲可能在睡眠的任何階段出現,常發生在吸氣的時候,通過鼻部、嘴部、或兩者一同發出。

睡覺常有鼾聲正常嗎?每個人偶爾會因太累打呼,如果偶爾通常不必太過擔心。但如果經常性,可能就不是小問題而是警訊。打呼會破壞睡眠品質,從而產生白天的疲勞、精神不濟、煩躁和許多健康問題。

據統計,大約有一半的人會打呼,好發於男性,但也有許多女性會打呼。打呼似乎與家族遺傳有關,且會隨著年齡增長而變得更容易發作。

大約 40% 的成年男性和 24% 的成年女性有習慣性打呼。但男性在 70 歲以後,打呼的發生率似乎就會降低。

有打呼改善的方法嗎

打呼聲對同床的伴侶和甚至是隔壁房間的人都會造成嚴重的困擾、睡眠的剝奪,以及親密關係的緊張。

畢竟對「受害者」來說,打呼聲實在是長期的精神凌虐,然而大部分情況下,「加害者」通常很少意識到自己會打呼,而且若鼾聲讓枕邊伴侶或親子夜夜無法入眠,也會造成重大的親子危機。

打呼是不是睡眠呼吸中止症?

對一般人而言,睡眠時偶爾打呼是很正常的,特別是在感冒的時候,或是聚會小酌幾杯後再入睡之時,更容易發生。

然而,輕度打呼可能不會破壞整體睡眠品質,如果長期打呼,這其實是一項病徵,表明你可能已患上衰弱性睡眠障礙呢?

若是嚴重的打呼則可能與睡眠呼吸中止有關,這是一種嚴重的睡眠障礙,將導致在睡眠時停止呼吸,同時是心臟病、中風、糖尿病和許多其他健康問題的風險因素。

根據美國耳鼻喉科學會的數據,全美有45%的人會偶爾打呼,有四分之一的成年人則會長期打呼,另外,估計約有1800萬人患有阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA),該疾病之產生往往與一系列的健康問題相關,包括肥胖、心臟病、糖尿病、和高血壓等。

打呼聲是一種因呼吸時振動而引發的聲響,是口腔、鼻腔、或咽喉的呼吸道部分堵塞的結果。

此外,還可能導致醒來時口乾舌燥、喉嚨疼痛、或感到刺激敏感。打呼可能由許多不同的因素引起,包括:

  • 鼻竇炎或感冒
  • 過敏
  • 酒精
  • 鼻中隔偏斜
  • 肌肉張力不足
  • 咽喉和呼吸道梗阻

OSA 是一種睡眠疾病,定義為在睡眠中因呼吸道的阻塞,導致間歇性呼吸中止。呼吸中止會導致睡眠紊亂、睡眠中斷、和睡眠不足。

此外,缺乏安寧的睡眠也會引起一連串其他健康問題,如白天極度嗜睡、難以集中注意力、憂鬱和焦慮等。而打呼則是 OSA 的一個症狀。

可能隱藏更嚴重的原因

習慣性打呼的人很有可能屬於『睡眠呼吸中止症』,這是一種嚴重的睡眠障礙,會導致睡眠品質下降及諸多後遺症。

患者每天晚上會出現數十至數百次呼吸中斷的情況,每次停止的時間約在數十秒之久。因此如果大白天常感到極度疲勞和嗜睡,極有可能有睡眠呼吸中止問題。

若發現以下危險的信號,不要再上 PTT 詢問打呼改善,建議立即尋求醫師的協助:

  • 注意力無法集中
  • 白天時常想睡覺
  • 晚上睡覺會醒來很多次
  • 睡眠期間感覺要窒息
  • 白天起床後疲倦不堪

打呼看什麼科?

打呼該掛哪一科進行診查呢?像是:

  • 家醫科
  • 耳鼻喉科
  • 胸腔科
  • 睡眠門診
  • 牙科

都可以為打呼進行診斷的科別。(延伸閱讀:台北打呼門診哪裡有?打鼾治療可以看哪些科別?

進行睡眠檢查以診斷 OSA

若想確認是否罹患OSA,進行初步的症狀和OSA風險因素評估可能是有所幫助,但最準確的方式仍是與醫生會面並進行詳盡的診斷和後續治療。

在大多數情況下,醫師會先評估相關症狀和病史,然後再把患者轉介給睡眠醫學專家。睡眠醫學專家將評估以下事項:

  • 目前症狀
  • 病史紀錄
  • 目前身體健康狀態
  • 睡眠檢查結果

透過睡眠檢查,睡眠醫學專家將分析你的睡眠模式,也將分析身體於睡眠時發生的異常反應。

睡眠檢查可在睡眠中心或自家進行,將記錄生命體徵、血氧飽和指數、口鼻呼吸流量、大腦活動、胸腹呼吸動作、並錄下打呼聲。

睡眠檢查的目的不僅僅是診斷是否罹患OSA,還將確定病情的嚴重程度。

此外,透過睡眠檢查和體檢,亦可判斷OSA病因,如是否因扁桃腺腫大或體內其他阻塞物所導致等。

9個有效打呼改善的小撇步

網路上充斥著各式各樣的止鼾神器,不幸的是,這些防止打呼神器大多都沒有醫學研究的支持,甚至許多是錯誤的迷思或作法,可能產生更嚴重的副作用。

分房睡不再只是唯一辦法,這裡提供一些如何防止打呼方法,幫助一般輕度打呼深受困擾的人,但要注意的是,並非每種做法都適合每個人,因此多嘗試不同的解決方案。

嘗試改變睡眠姿勢,市面上有專門設計打呼改善枕頭,可確保頸部肌肉不屈曲,其作用原理是將頭抬高四英寸,並讓舌頭和下巴向前移動,這可能會緩解某些人情況。

可以嘗試將網球連接到睡衣上衣或T恤的背面(可以將襪子縫到上衣背面,然後將網球置放在內)。如果身體調整仰臥,網球的不適感將迫使轉向側躺。

另外,也可在枕頭後面縫入一個塞滿網球的枕頭。一段時間後,讓身體側睡反應自然成為一種習慣。如果嫌這個小撇步太麻煩,也改用側睡專用枕頭試試。

如果鼻子容易鼻塞,可在睡前用鹽水沖洗鼻竇。或使用洗鼻器,鼻充血劑或鼻貼也可以幫助在睡眠時更輕鬆地呼吸。

但如果是屬於過敏性鼻炎,請減少臥室裡的塵蟎,寵物毛屑或使用過敏藥物。試著每隔 2 至 3 天使用吸塵蟎專用的吸塵器。

台灣氣候濕熱,適合塵蟎與黴菌這兩類高致敏性生物的生長,維持室內通風與空氣乾燥是有效降低塵蟎生長的方式。

即使只減輕一點體重,也可以減少咽喉後部的脂肪組織。

吸煙會刺激鼻子和喉嚨的黏膜,從而阻塞呼吸道並引起,尤其是重度吸菸者。

雖然說起來容易做起來難,但戒菸確是有很多健康方面的好處,同時可以帶來有效的止鼾。

酒、安眠藥及鎮靜劑,這三樣會讓喉嚨的肌肉放鬆失去肌張力並干擾呼吸。

請與醫師討論正在服用的處方藥,因為有些處方藥會鼓勵更深層次的睡眠,這會使問題變得更嚴重。

研究顯示就寢前吃大餐或奶製品,會使情況變得更糟。
運動與肌力訓練可以減少及改善打呼,這是因為當鍛鍊身體各部位肌肉(例如手臂,腿和腹部)時,也多少讓喉嚨的肌肉一起活化。 同時可以進行一些特定的舌頭或喉嚨鍛煉來增強上呼吸道的肌肉張力。 體能訓練能改善打呼

有哪些打呼治療方法

如果嘗試過以上的改善方式而沒有成功地解決問題,請不要氣餒。目前有許多醫療方式可以會帶來很大的改變及來控制,包括正壓呼吸器、口腔矯正器療法(數位止鼾器)、和手術等。

止鼾的進展一直在不斷發展,許多打呼治療方式也變得更加有效和舒適,但都需要先進行睡眠檢查,並由醫師評估來實施。

打呼手術治療方式由於具有侵入性跟不可逆性,還包含麻醉時的不確定性,因此通常屬於最後不得不的治療方法。

建議阻塞性睡眠呼吸中止症的患者可先考量非侵入式的療程,如減重、生活型態改變、裝戴數位止鼾器或止鼾水雷射等方式,不一定需要侵入性治療,也可改善及減緩。

如何跟另一半溝通

常遇到許多上門求診的人其實都不是患者本人,而是另一半前來尋求幫忙。相信即使是有耐心的伴侶,也會受不了每天處於被吵到不行和睡眠不足的情況。

雖然你是受害者,每晚被伴侶的呼聲剝奪睡眠,但請記住,伴侶本身可能沒有能力或無意識到這個問題。

當睡眠不足逐漸擴散恐怖的影響力時,開始成為患者另一半的問題,請務必要敏感地處理,即使會感到煩躁、沮喪或生氣。

如何停止打呼

但請記住,要打敗的敵人是呼聲而不是伴侶,協助另一半來解決問題才是真正的目的。另外伴侶可能會對於自己呼聲感到尷尬甚至採取防禦性的舉動。 以下是與伴侶溝通時的小技巧:

  1. 不猛烈抨擊另一半,儘可能以非對抗的方式解決。

  2. 不借題發揮:確保不會成為對伴侶不滿情緒的出口。

  3. 嘗試用幽默感跟關心來應對,避免傷害對方。

  4. 找對的時機討論,不要選在半夜或清晨,同時也避免雙方精疲力竭時進行。

  5. 記住這不是故意的,而是需要幫助,因為伴侶自身可能無意識到這問題。

夫妻倆關係的處理

當另一半不悅地抱怨呼聲問題時,可能會感到有點受傷。畢竟自身甚至沒有意識到,更不用說這惱人的聲音已經讓另一半瀕臨崩潰。

沒錯,你沒有聽錯,這會引起夫妻之間親密關係的動盪,而且這是很常見且非常現實的問題。

如果只是打算用言語緩和另一半的抱怨,但卻拒絕嘗試解決,那麼事實上你在發送一個明確訊息:不在乎親人的睡眠需求與感受。

這可能意味著夫妻關係將陷入困境,這個破壞性比打鼾所造成的健康危害還好。

不因打呼影響雙方關係

當與另一半一起努力尋找解決方案時,請牢記以下幾點:

  1. 避免個人情緒介入。不要誤把伴侶的挫折感當作是對個人批評或攻擊。

  2. 認真看待另一半。睡眠不足會危害健康,並且可能迫使伴侶整天感到痛苦不堪。

  3. 明確的說明在意夫妻關係。如果兩人都有這樣共識,那將會加速找到解決方法。

  4. 打鼾雖不是疾病,但對身體也是種警訊,建議尋求專業醫師的協助,更不要感到不好意思而拒絕。

  5. 不怒目相向。儘管睡眠不足會導致情緒低落和煩躁,也請另一半知道,呼聲響起時,請不能發怒或用手肘戳醒。

“內文為專業醫師經驗談,因各人狀況不同,成效因人而異,若有問題請跟從專業醫師評估指引”

馬永昌醫師

馬永昌醫師

臺大牙醫學系第一名畢業
哈佛商學院校友(Harvard Business School PLDA)
丰采美學牙醫診所院長

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