不靠止鼾神器!不用打呼治療,改善打呼的9個小撇步

如何停止打呼
網路上充斥止鼾神器,但大多都沒有打呼治療研究的支持。要改善打呼,可自先改變生活型態來改善,例如:改善過敏與鼻塞、側睡、減重、戒菸、避免飲酒、睡前注意飲食、體能訓練等。

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睡覺常有鼾聲正常嗎?

每個人偶爾會因太累打呼,如果偶爾通常不必太過擔心。但如果經常性,可能就不是小問題而是警訊。打呼會破壞睡眠品質,從而產生白天的疲勞、精神不濟、煩躁和許多健康問題。而且若鼾聲讓枕邊伴侶或親子夜夜無法入眠,也會造成重大的親子危機。好消息是,分房睡不再只是唯一辦法,現在有許多有效的解決方案可以協助晚上睡得更好、更安穩。

打呼聲

可能隱藏更嚴重的原因

習慣性打呼的人很有可能屬於『睡眠呼吸中止症』,這是一種嚴重的睡眠障礙,會導致睡眠品質下降及諸多後遺症。患者每天晚上會出現數十至數百次呼吸中斷的情況,每次停止的時間約在數十秒之久。因此如果大白天常感到極度疲勞和嗜睡,極有可能有睡眠呼吸中止問題。 若發現以下危險的信號,不要再上 PTT 詢問打呼,建議立即尋求醫師的協助:

  • 注意力無法集中
  • 白天時常想睡覺
  • 晚上睡覺會醒來很多次
  • 睡眠期間感覺要窒息
  • 白天起床後疲倦不堪

9個有效止鼾的小撇步

網路上充斥著各式各樣的止鼾神器,不幸的是,這些止鼾神器大多都沒有醫學研究的支持,甚至許多是錯誤的迷思或作法,可能產生更嚴重的副作用。

這裡提供一些行之有效的方法,幫助深受困擾的人。但要注意的是,並非每種做法都適合每個人,因此多嘗試不同的解決方案。

  1. 睡眠輔助工具
    嘗試改變睡眠姿勢,市面上有專門設計的枕頭,可確保頸部肌肉不屈曲,其作用原理是將頭抬高四英寸,並讓舌頭和下巴向前移動,這可能會緩解某些人情況。

  2. 側睡而非仰臥
    可以嘗試將網球連接到睡衣上衣或T恤的背面(可以將襪子縫到上衣背面,然後將網球置放在內)。如果身體調整仰臥,網球的不適感將迫使轉向側躺。另外,也可在枕頭後面縫入一個塞滿網球的枕頭。一段時間後,讓身體側睡反應自然成為一種習慣。如果嫌這個小撇步太麻煩,也改用側睡專用枕頭試試。

  3. 清除鼻腔通道
    如果鼻子容易鼻塞,可在睡前用鹽水沖洗鼻竇。或使用洗鼻器,鼻充血劑或鼻貼也可以幫助在睡眠時更輕鬆地呼吸。但如果是屬於過敏性鼻炎,請減少臥室裡的塵蟎,寵物毛屑或使用過敏藥物。試著每隔 2 至 3 天使用吸塵蟎專用的吸塵器。

  4. 保持房間空氣通暢與乾燥
    台灣氣候濕熱,適合塵蟎與黴菌這兩類高致敏性生物的生長,維持室內通風與空氣乾燥是有效降低塵蟎生長的方式。

  5. 減重
    即使只減輕一點體重,也可以減少咽喉後部的脂肪組織。

  6. 戒菸
    吸煙會刺激鼻子和喉嚨的黏膜,從而阻塞呼吸道並引起,尤其是重度吸菸者。雖然說起來容易做起來難,但戒菸確是有很多健康方面的好處,同時可以帶來有效的止鼾。

  7. 避免飲酒、安眠藥和鎮靜劑
    酒、安眠藥及鎮靜劑,這三樣會讓喉嚨的肌肉放鬆失去肌張力並干擾呼吸。另外請與醫師討論正在服用的處方藥,因為有些處方藥會鼓勵更深層次的睡眠,這會使問題變得更嚴重。

  8. 睡前要注意吃什麼
    研究顯示就寢前吃大餐或奶製品,會使情況變得更糟。

  9. 體能訓練
    運動與肌力訓練可以減少及改善,這是因為當鍛鍊身體各部位肌肉(例如手臂,腿和腹部)時,也多少讓喉嚨的肌肉一起活化,也可以進行一些特定的舌頭或喉嚨鍛煉來增強上呼吸道的肌肉張力。
體能訓練能改善打呼

有哪些止鼾治療方法

如果嘗試過以上的止鼾而沒有成功地解決問題,請不要氣餒。目前有許多醫療方式可以會帶來很大的改變。止鼾的進展一直在不斷發展,許多打呼治療方式也變得更加有效和舒適,但都需要先進行睡眠檢查,並由醫師評估來實施。

打呼手術治療方式由於具有侵入性跟不可逆性,還包含麻醉時的不確定性,因此通常屬於最後不得不的治療方法。

建議阻塞性睡眠呼吸中止症的患者可先考量非侵入式的療程,如減重、生活型態改變、裝戴數位止鼾器或止鼾水雷射等方式,不一定需要侵入性治療,也可改善及減緩。

如何跟另一半溝通

常遇到許多上門求診的人其實都不是患者本人,而是另一半前來尋求幫忙。相信即使是有耐心的伴侶,也會受不了每天處於被吵到不行和睡眠不足的情況。雖然你是受害者,每晚被伴侶的呼聲剝奪睡眠,但請記住,伴侶本身可能沒有能力或無意識到這個問題。

當睡眠不足逐漸擴散恐怖的影響力時,開始成為患者另一半的問題,請務必要敏感地處理,即使會感到煩躁、沮喪或生氣。但請記住,要打敗的敵人是呼聲而不是伴侶,協助另一半來解決問題才是真正的目的。另外伴侶可能會對於自己呼聲感到尷尬甚至採取防禦性的舉動。 以下是與伴侶溝通時的小技巧:

  1. 不猛烈抨擊另一半,儘可能以非對抗的方式解決。
  2. 不借題發揮:確保不會成為對伴侶不滿情緒的出口。
  3. 嘗試用幽默感跟關心來應對,避免傷害對方。
  4. 找對的時機討論,不要選在半夜或清晨,同時也避免雙方精疲力竭時進行。
  5. 記住這不是故意的,而是需要幫助,因為伴侶自身可能無意識到這問題。
不因打呼影響雙方關係

夫妻倆關係的處理

當另一半不悅地抱怨呼聲問題時,可能會感到有點受傷。畢竟自身甚至沒有意識到,更不用說這惱人的聲音已經讓另一半瀕臨崩潰。沒錯,你沒有聽錯,這會引起夫妻之間親密關係的動盪,而且這是很常見且非常現實的問題。

如果只是打算用言語緩和另一半的抱怨,但卻拒絕嘗試解決,那麼事實上你在發送一個明確訊息:不在乎親人的睡眠需求與感受。這可能意味著夫妻關係將陷入困境,這個破壞性比打鼾所造成的健康危害還好。 當與另一半一起努力尋找解決方案時,請牢記以下幾點:

  1. 避免個人情緒介入。不要誤把伴侶的挫折感當作是對個人批評或攻擊。
  2. 認真看待另一半。睡眠不足會危害健康,並且可能迫使伴侶整天感到痛苦不堪。
  3. 明確的說明在意夫妻關係。如果兩人都有這樣共識,那將會加速找到解決方法。
  4. 打鼾雖不是疾病,但對身體也是種警訊,建議尋求專業醫師的協助,更不要感到不好意思而拒絕。
  5. 不怒目相向。儘管睡眠不足會導致情緒低落和煩躁,也請另一半知道,呼聲響起時,請不能發怒或用手肘戳醒。

“內文為專業醫師經驗談,因各人狀況不同,成效因人而異,若有問題請跟從專業醫師評估指引”

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