如何分辨恐慌發作及焦慮發作

什麼是恐慌症?

恐慌症是一種深刻影響人們生活的心理健康問題，涉及到盛行率、症狀、成因和風險因素等多個層面。在美國，約4.7%的成年人會在某個階段經歷恐慌症，其中女性的比例（3.8%）顯著高於男性（1.6%），青少年中的盛行率為2.3%，女性也同樣更高（2.6%）。恐慌症可能造成不同程度的障礙，從輕微（25.7%）到嚴重（44.8%）。其症狀包括突然出現的強烈恐懼感，恐慌發作常常突然出現，讓人措手不及，想像一下，你可能正坐在家裡看電視，突然之間感到非常害怕，心跳加速，好像下一秒就會發生什麼可怕的事。這就是恐慌發作的典型症狀，恐慌發作的症狀包括突然間強烈的恐懼或不適感，且這種感覺通常會在幾分鐘內達到高峰，身體上可能會出現心跳加速、呼吸困難、顫抖、出汗，甚至是對死亡的恐懼，有時候你可能會覺得自己要瘋了，或者感到離奇的胸痛、頭暈，彷彿自己和身體分離了似的，恐慌發作往往在沒有明顯觸發因素的情況下發生，遺傳傾向和重大壓力是導致恐慌症的重要因素，其他風險因素還包括家族恐慌發作史、人生重大變故、吸煙、過量咖啡因攝入和童年虐待經歷，但也可能由於壓力以及睡眠不足等因素引起。

關於焦慮症詳細介紹，可以看看另一篇文章唷！了解焦慮症背後的病因：如何應對焦慮症?

恐慌發作VS.焦慮發作 

• 恐慌發作：突然發生，持續幾分鐘，症狀包括顫抖、胸痛和潮熱，就像是突然之間有人按下了你體內的警報按鈕，整個人在幾分鐘內就完全陷入恐慌狀態，感受到心臟狂跳、冒冷汗、或是感到非常熱。通常在沒有明確觸發因素的情況下意外發生，可以持續5-20分鐘，可能由遺傳、醫療或外部因素引發。
• 焦慮發作：逐漸發展，以一種普遍的不安和焦躁感為特徵，就像是溫水煮青蛙，焦慮感逐漸上升而開始覺得內心不安或是坐立不安。有明確的壓力源，比如工作壓力或是個人問題，它會慢慢累積，可能持續幾天、幾週甚至是幾個月。

恐慌症的治療策略

心理治療方法：

• 認知行為治療（CBT）：這種方法幫助你分辨那些不合理的、導致恐慌的負面思維，比如你可能會害怕在公眾場合突然恐慌失控。CBT 會教你如何逐步改變這些想法，比如「即使我感到緊張，我也知道我可以控制這種情況」。
• 暴露治療：如果你害怕乘坐電梯導致恐慌發作，暴露治療會逐步、在安全環境下讓你面對乘坐電梯的恐懼，最終減少你對這個情境的敏感性。

藥物治療：

• 抗憂鬱藥物：SSRIs（選擇性血清素再攝取抑制劑）和SNRIs（血清素-去甲腎上腺素再攝取抑制劑），這些藥物主要用於治療抑鬱症，但也非常有效於治療廣泛性焦慮症和恐慌症。它們通過調節大腦中的血清素和去甲腎上腺素水平來幫助穩定情緒，從而減少恐慌發作的次數和強度。例如，常見的SSRI類藥物有舍曲林（Sertraline）和帕羅西汀（Paroxetine），而SNRI類的例子包括文拉法辛（Venlafaxine）和度洛西汀（Duloxetine）。
• 抗焦慮藥物：這類藥物包括阿普唑侖（Alprazolam，即俗稱的Xanax）和地西泮（Diazepam，即Valium），它們是快速起效的抗焦慮藥物，主要用於緊急情況下迅速緩解嚴重的焦慮和恐慌症狀。它們的作用機制是增強大腦中的GABA神經遞質，有助於迅速減輕焦慮感。然而，由於這些藥物可能導致依賴，因此建議只在必要時短期使用。

生活方式改變：

• 減少刺激物攝入：像是將咖啡換成無咖啡因的飲料，因為咖啡因可能加劇焦慮和恐慌。
• 增加運動和保持良好睡眠：每天安排半小時散步或輕度運動，幫助減輕壓力，改善睡眠品質，從而降低恐慌發作的可能性。

支持與管理：

• 尋求專業幫助：找一位專業的心理醫生或治療師，他們可以根據你的具體情況量身定制治療計劃。
• 與人溝通：向你的家人或朋友解釋你的狀況，告訴他們在你經歷恐慌發作時他們能如何幫助你，這樣可以讓你感覺不是一個人在戰鬥。

恐慌發作怎麼辦?

當恐慌發作席捲而來時，它帶來的不只是心跳加速和呼吸急促，還有一股難以言喻的恐懼感。這時候，掌握一些實用的應對技巧就顯得重要。更完整的策略，結合了認知行為治療（CBT）的原理，可以幫助我們在恐慌發作時找到平靜。

認知行為治療（CBT）策略：

CBT 教導我們如何分辨和改變那些不實際或負面的思維模式，這些模式往往是恐慌發作的催化劑。比如，當恐慌發作來臨時，你可能會想：「我死定了。」CBT 會教你轉而思考：「這是恐慌發作的症狀，它會過去，我之前就經歷過，沒有事。」

應對恐慌發作的實用技巧：

• 深呼吸練習：當你感覺恐慌即將來襲時，立即開始深呼吸。深深吸氣，慢慢呼氣，這有助於控制加速的心跳和呼吸，減少身體的緊張感。
• 認知重構：使用CBT訓練中的認知來質疑和轉變那些恐慌的思維。例如，當思維告訴你「我無法控制這種情況」時，提醒自己「我可以控制我的呼吸，我以前也度過了這樣的時刻。」
• 尋找焦點：選擇一個物品或進行一項活動（如數數或默念正面的話語）作為你的焦點，幫助將注意力從恐慌感上移開。
• 放鬆技巧：實施放鬆技巧，如肌肉放鬆練習或正念冥想。這些技巧有助於緩解身體的緊張狀態，使你感到更加放鬆。
• 寫日記：在恐慌發作過後，記下發生的經歷和你的感受，這可以幫助你更好地了解自己的恐慌模式和觸發因素，為下一次提供更多的控制策略。

如何幫助正在經歷恐慌發作的人？

當你的朋友或家人突然發生恐慌發作時，你的幫助對他們恢復平靜非常關鍵。下面是一些具體的步驟，你可以用來幫助他們：

• 保持冷靜： 自己先冷靜下來，用穩定和平和的態度來感染對方，讓經歷恐慌的人感到安全。
• 陪在身邊： 不要讓他們一個人，留在他們身邊，記得要肯定他們的感受，告訴他們你理解他們的恐慌是難以忍受的。
• 引導深呼吸： 鼓勵他們進行深呼吸練習。你可以教他們深吸一口氣，慢慢呼出，這樣可以幫助穩定心跳和呼吸，降低身體的緊張感。
• 創造安靜的環境： 盡可能將他們帶到一個安靜和舒適的地方，讓他們坐下來，感覺到安全。降低周圍的刺激，可以幫助減輕發作的嚴重程度。
• 使用專注技巧： 幫助他們找到一個焦點，比如讓他們試著數數或者觸摸身邊的物品，這樣可以幫助他們的注意力從恐慌轉移開。
• 溫和地交談： 用平靜和支持的語氣與他們交談，讓他們知道這種情況是暫時的，並且很快就會過去。避免提問太多，讓對方感到壓力。
• 陪伴到恐慌結束： 恐慌發作通常在10分鐘內達到高峰，可能需要更長時間人才能完全平靜下來。在他們感覺好轉之前，不要離開。

在深入探討恐慌發作和焦慮發作的同時，我們也不得不面對這些狀態對睡眠的深遠影響。恐慌和焦慮不僅能觸發白天的症狀，也常常在夜間造成問題，恐慌症與焦慮症經常導致睡眠障礙，特別是失眠。夜間的恐慌發作可能讓人突然從睡夢中驚醒，伴隨著極度的恐慌和焦慮感，這種經歷不僅令人身心俱疲，也可能對翌日的功能產生負面影響。這進一步強調了管理這些發作的重要性，以及建立一個促進放鬆和恢復的睡眠環境的必要性。要改善這種狀況，建立固定的睡前習慣、避免晚上攝取刺激性物質、調整睡眠環境、學習放鬆技巧，以及在必要時尋求專業幫助都是有效的方法。此外，我們的討論也突出了持續研究、加強患者教育和提升公眾意識的重要性，以改善受到恐慌和焦慮發作影響的人的狀況，鼓勵採取跨專科醫療共同診斷——包括不同科別醫療、心理健康和生活方式，為那些受苦的人帶來更多希望。

參考資料

• https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
• https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
• https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/self-care/
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20360803