如何分辨恐慌發作及焦慮發作

Panic Attack vs Anxiety Attack
了解恐慌發作和焦慮發作之間的差異非常重要,雖然這兩種狀態都會引起強烈的情感反應並能顯著影響日常生活,但它們各有特點。恐慌發作通常突然發生,伴隨著極度恐懼,且幾分鐘內迅速達到高峰,而且常常沒有明顯的外部觸發因素。相比之下,焦慮發作則發展較慢,是一種持續的擔憂和不安感,並在面對壓力時逐漸加劇。學會如何分辨這兩種情況,可以幫助人們更好地選擇適合的應對方式和尋求合適的治療,從而提高生活品質。本文將進一步探討這些不同之處,幫助讀者有效分辨和應對每一種情況。

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什麼是恐慌症?

恐慌症是一種深刻影響人們生活的心理健康問題,涉及到盛行率、症狀、成因和風險因素等多個層面。在美國,約4.7%的成年人會在某個階段經歷恐慌症,其中女性的比例(3.8%)顯著高於男性(1.6%),青少年中的盛行率為2.3%,女性也同樣更高(2.6%)。恐慌症可能造成不同程度的障礙,從輕微(25.7%)到嚴重(44.8%)。其症狀包括突然出現的強烈恐懼感,恐慌發作常常突然出現,讓人措手不及,想像一下,你可能正坐在家裡看電視,突然之間感到非常害怕,心跳加速,好像下一秒就會發生什麼可怕的事。這就是恐慌發作的典型症狀,恐慌發作的症狀包括突然間強烈的恐懼或不適感,且這種感覺通常會在幾分鐘內達到高峰,身體上可能會出現心跳加速、呼吸困難、顫抖、出汗,甚至是對死亡的恐懼,有時候你可能會覺得自己要瘋了,或者感到離奇的胸痛、頭暈,彷彿自己和身體分離了似的,恐慌發作往往在沒有明顯觸發因素的情況下發生,遺傳傾向和重大壓力是導致恐慌症的重要因素,其他風險因素還包括家族恐慌發作史、人生重大變故、吸煙、過量咖啡因攝入和童年虐待經歷,但也可能由於壓力以及睡眠不足等因素引起。

關於焦慮症詳細介紹,可以看看另一篇文章唷!了解焦慮症背後的病因:如何應對焦慮症?

恐慌發作VS.焦慮發作 

  • 恐慌發作:突然發生,持續幾分鐘,症狀包括顫抖、胸痛和潮熱,就像是突然之間有人按下了你體內的警報按鈕,整個人在幾分鐘內就完全陷入恐慌狀態,感受到心臟狂跳、冒冷汗、或是感到非常熱。通常在沒有明確觸發因素的情況下意外發生,可以持續5-20分鐘,可能由遺傳、醫療或外部因素引發。
  • 焦慮發作:逐漸發展,以一種普遍的不安和焦躁感為特徵,就像是溫水煮青蛙,焦慮感逐漸上升而開始覺得內心不安或是坐立不安。有明確的壓力源,比如工作壓力或是個人問題,它會慢慢累積,可能持續幾天、幾週甚至是幾個月。

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恐慌症的治療策略

心理治療方法:

  • 認知行為治療(CBT):這種方法幫助你分辨那些不合理的、導致恐慌的負面思維,比如你可能會害怕在公眾場合突然恐慌失控。CBT 會教你如何逐步改變這些想法,比如「即使我感到緊張,我也知道我可以控制這種情況」。
  • 暴露治療:如果你害怕乘坐電梯導致恐慌發作,暴露治療會逐步、在安全環境下讓你面對乘坐電梯的恐懼,最終減少你對這個情境的敏感性。

藥物治療:

  • 抗憂鬱藥物:SSRIs(選擇性血清素再攝取抑制劑)和SNRIs(血清素-去甲腎上腺素再攝取抑制劑),這些藥物主要用於治療抑鬱症,但也非常有效於治療廣泛性焦慮症和恐慌症。它們通過調節大腦中的血清素和去甲腎上腺素水平來幫助穩定情緒,從而減少恐慌發作的次數和強度。例如,常見的SSRI類藥物有舍曲林(Sertraline)和帕羅西汀(Paroxetine),而SNRI類的例子包括文拉法辛(Venlafaxine)和度洛西汀(Duloxetine)。
  • 抗焦慮藥物:這類藥物包括阿普唑侖(Alprazolam,即俗稱的Xanax)和地西泮(Diazepam,即Valium),它們是快速起效的抗焦慮藥物,主要用於緊急情況下迅速緩解嚴重的焦慮和恐慌症狀。它們的作用機制是增強大腦中的GABA神經遞質,有助於迅速減輕焦慮感。然而,由於這些藥物可能導致依賴,因此建議只在必要時短期使用。

生活方式改變:

  • 減少刺激物攝入:像是將咖啡換成無咖啡因的飲料,因為咖啡因可能加劇焦慮和恐慌。
  • 增加運動和保持良好睡眠:每天安排半小時散步或輕度運動,幫助減輕壓力,改善睡眠品質,從而降低恐慌發作的可能性。

支持與管理:

  • 尋求專業幫助:找一位專業的心理醫生或治療師,他們可以根據你的具體情況量身定制治療計劃。
  • 與人溝通:向你的家人或朋友解釋你的狀況,告訴他們在你經歷恐慌發作時他們能如何幫助你,這樣可以讓你感覺不是一個人在戰鬥。

恐慌發作怎麼辦?

當恐慌發作席捲而來時,它帶來的不只是心跳加速和呼吸急促,還有一股難以言喻的恐懼感。這時候,掌握一些實用的應對技巧就顯得重要。更完整的策略,結合了認知行為治療(CBT)的原理,可以幫助我們在恐慌發作時找到平靜。

認知行為治療(CBT)策略:

CBT 教導我們如何分辨和改變那些不實際或負面的思維模式,這些模式往往是恐慌發作的催化劑。比如,當恐慌發作來臨時,你可能會想:「我死定了。」CBT 會教你轉而思考:「這是恐慌發作的症狀,它會過去,我之前就經歷過,沒有事。」

應對恐慌發作的實用技巧:

  • 深呼吸練習:當你感覺恐慌即將來襲時,立即開始深呼吸。深深吸氣,慢慢呼氣,這有助於控制加速的心跳和呼吸,減少身體的緊張感。
  • 認知重構:使用CBT訓練中的認知來質疑和轉變那些恐慌的思維。例如,當思維告訴你「我無法控制這種情況」時,提醒自己「我可以控制我的呼吸,我以前也度過了這樣的時刻。」
  • 尋找焦點:選擇一個物品或進行一項活動(如數數或默念正面的話語)作為你的焦點,幫助將注意力從恐慌感上移開。
  • 放鬆技巧:實施放鬆技巧,如肌肉放鬆練習或正念冥想。這些技巧有助於緩解身體的緊張狀態,使你感到更加放鬆。
  • 寫日記:在恐慌發作過後,記下發生的經歷和你的感受,這可以幫助你更好地了解自己的恐慌模式和觸發因素,為下一次提供更多的控制策略。
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如何幫助正在經歷恐慌發作的人?

當你的朋友或家人突然發生恐慌發作時,你的幫助對他們恢復平靜非常關鍵。下面是一些具體的步驟,你可以用來幫助他們:

  • 保持冷靜: 自己先冷靜下來,用穩定和平和的態度來感染對方,讓經歷恐慌的人感到安全。
  • 陪在身邊: 不要讓他們一個人,留在他們身邊,記得要肯定他們的感受,告訴他們你理解他們的恐慌是難以忍受的。
  • 引導深呼吸: 鼓勵他們進行深呼吸練習。你可以教他們深吸一口氣,慢慢呼出,這樣可以幫助穩定心跳和呼吸,降低身體的緊張感。
  • 創造安靜的環境: 盡可能將他們帶到一個安靜和舒適的地方,讓他們坐下來,感覺到安全。降低周圍的刺激,可以幫助減輕發作的嚴重程度。
  • 使用專注技巧: 幫助他們找到一個焦點,比如讓他們試著數數或者觸摸身邊的物品,這樣可以幫助他們的注意力從恐慌轉移開。
  • 溫和地交談: 用平靜和支持的語氣與他們交談,讓他們知道這種情況是暫時的,並且很快就會過去。避免提問太多,讓對方感到壓力。
  • 陪伴到恐慌結束: 恐慌發作通常在10分鐘內達到高峰,可能需要更長時間人才能完全平靜下來。在他們感覺好轉之前,不要離開。

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在深入探討恐慌發作和焦慮發作的同時,我們也不得不面對這些狀態對睡眠的深遠影響。恐慌和焦慮不僅能觸發白天的症狀,也常常在夜間造成問題,恐慌症與焦慮症經常導致睡眠障礙,特別是失眠。夜間的恐慌發作可能讓人突然從睡夢中驚醒,伴隨著極度的恐慌和焦慮感,這種經歷不僅令人身心俱疲,也可能對翌日的功能產生負面影響。這進一步強調了管理這些發作的重要性,以及建立一個促進放鬆和恢復的睡眠環境的必要性。要改善這種狀況,建立固定的睡前習慣、避免晚上攝取刺激性物質、調整睡眠環境、學習放鬆技巧,以及在必要時尋求專業幫助都是有效的方法。此外,我們的討論也突出了持續研究、加強患者教育和提升公眾意識的重要性,以改善受到恐慌和焦慮發作影響的人的狀況,鼓勵採取跨專科醫療共同診斷——包括不同科別醫療、心理健康和生活方式,為那些受苦的人帶來更多希望。

焦慮與睡眠

參考資料

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劉文德教授
Dr. BreathE 原氣醫生協同醫療平台 大安丰采睡眠醫學診所院長 台北醫學大學呼吸治療學系副教授 專長:睡眠呼吸障礙共病症