有睡眠障礙的人罹患「失智症」風險比一般人高出 60%，睡眠障礙對健康的影響不容小覷，更不要以為「忍一忍就能過去」！睡眠障礙不止是失眠，如果你睡覺會打鼾、磨牙，或是太好睡、睡太多，也可能是睡眠障礙的症狀之一！本篇我們整理出詳細的睡眠障礙評估方法，以及常見的睡眠障礙症狀，並教你改善睡眠障礙的實用方法；如果是你在煩惱「睡眠障礙該看哪科？」我們也一併為你解答。
根據《2024 台灣睡眠與失智調查》報告，有八成的人都不滿意睡眠品質；112 年已有 32 萬人罹患失智症，呼籲大家，如果你已經持續有睡眠問題，並且影響到日常生活，別再猶豫了，趕緊尋求專業的協助！
精華大綱
睡眠障礙是什麼？「1個月沒睡好」甚至已影響生活！
依照美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第四版（DSM-IV）定義「睡眠障礙」包括兩大重點，第一是發生連續睡眠障礙長達一個月以上，第二是睡眠障礙的嚴重程度已經造成主觀的疲累、焦慮，或是客觀的工作效率變差、角色功能損害。
- 重點整理｜睡眠障礙的定義：
◎ 發生連續睡眠障礙長達一個月以上
◎ 已造成主觀的疲累、焦慮，或客觀工作效率變差、角色功能損害
睡眠障礙症狀有哪些？原來「磨牙、嗜睡」也是睡眠障礙！
很多人以為睡眠障礙就是失眠，其實不僅如此，除了想睡覺卻睡不著外，如果你容易淺眠、睡到一半經常醒來，或是無法一覺到天亮，會在譬如凌晨 3 點、早上 5 點就醒來，甚至是嗜睡、出現磨牙、夢遊等狀況，都算是睡眠障礙的症狀唷！實際上睡眠障礙有超過 80 種不同類型，這邊我們整理出較常見的睡眠障礙症狀：
- 失眠：包括難以入睡、無法熟睡、睡眠中斷，只要躺在床上超過 30 分鐘才能入睡，就算是睡眠障礙，另外若你經常淺眠、總是感覺沒睡飽等睡眠品質不佳，都是失眠的一種。
- 嗜睡：跟失眠相反，嗜睡症是一種「就算睡得夠多，醒來還是感受到強烈疲勞和睡意的狀態」，在清醒時會打盹，甚至是直接睡著。
- 睡眠呼吸中止症：在睡眠期間出現週期性的「上呼吸道阻塞」，會發生呼吸間歇或呼吸中斷，容易造成打呼，嚴重者甚至可能會窒息。
- 睡醒週期失調：每個人的睡眠生物時鐘各有不同，如有早鳥型、夜貓子型等，當生活、工作作息搭配不當，導致生理時鐘異常，產生睡眠時間出現該睡時睡不著、該醒時醒不來的情形。
- 肢動症：肢體在睡眠期間會不自覺地亂動而影響睡眠品質，或是覺得灼熱、瘙癢等感受。
- 異睡症：睡眠期間出現做惡夢、說夢話、夢遊、鬼壓床等看似清醒，實際上卻是在睡眠中的混和狀態。
| 睡眠障礙類型 | 症狀描述 |
| 失眠 | 入睡困難、睡眠中斷、淺眠，總覺得沒睡飽。 |
| 嗜睡 | 白天過度嗜睡，容易打盹或突然入睡。 |
| 睡眠呼吸中止症 | 呼吸暫停或中斷，常打呼，嚴重者可能窒息。 |
| 睡醒週期失調 | 生理時鐘紊亂，通常因時差或旅行造成。 |
| 肢動症 | 腿部麻痺、灼熱或癢感，需伸展或按摩才能舒緩 |
| 異睡症 | 做惡夢、夢遊、說夢話等，睡中看似清醒。 |
➤參考資料：克利夫蘭診所、梅約診所、美國精神醫學學會、美國國家醫學圖書館
睡眠障礙恐害「變肥又失智」！恐怖影響不能輕忽！
睡眠出狀況，最直接的就是影響到日常生活，你可能會發現自己腦筋轉不動、注意力難以集中、反應變遲鈍，或是心情很差，看什麼都覺得煩躁、易怒或容易焦慮、沮喪，這些都會影響生活品質，甚至帶來安全上的風險。
- 健康出問題：長期睡眠不足會增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險；也會影響免疫系統，讓身體更容易生病。
- 精神狀態差：睡眠不足會影響大腦的情緒調節功能，引起煩躁、易怒的情緒問題，甚至出現焦慮、憂鬱等心理健康出狀況。
- 認知功能下降：睡眠不足會影響記憶力、注意力、學習力、決策力等，嚴重影響大腦運作，使你在工作、課業上表現不好。研究顯示，睡眠不足會將失智症的風險提高達六成，進一步加速大腦的認知衰退。
- 生活品質降低：睡不好容易精神不濟，專注力也下滑，可能影響到你的生活品質，像是跟人聊天時容易走神、脾氣壞、工作效率差等，導致社交狀況出問題、幸福感降低。
- 體重增加：睡眠不足會影響新陳代謝，增加脂肪堆積，產生更多食慾，引起暴飲暴食，導致體重飆升。
- 安全風險：晚上睡不好，可能會害你白天瞌睡連連，如果需要開車則容易疲勞駕駛，或專注力、警覺性降低，日常上容易出事故。
睡眠障礙評估 2 測驗！搭配「333 原則」自己評量！
臨床上判斷失眠的方法之一就是「333 原則」，指的是在床上躺著到進入睡眠狀態，需要至少 30 分鐘或以上，且每週有超過 3 天都這樣，並已持續 3 個月。
- 重點整理｜333 原則 VS. 睡眠障礙
| 比較項目 | 333 原則 | 睡眠障礙 |
| 時間標準 | 入睡延遲超過 30 分鐘，每週超過3 天，持續至少 3 個月 | 睡眠障礙持續 1 個月以上 |
| 適用範圍 | 主要用於失眠診斷，重點在入睡延遲的頻繁程度 | 更廣泛，關注睡眠問題對整體生活品質和功能的影響 |
| 診斷依據 | 睡眠入睡延遲、頻率、持續時間 | 睡眠障礙的持續時間及其對生活、工作效率的影響 |
如果你的問題不僅失眠這麼單純，在去醫院尋求專業解決方案之前，我們也可以先在家裡先自己做睡眠障礙評估，比較著名的睡眠品質檢測有「匹茲堡睡眠品質量表」（PSQI）及艾普沃斯嗜睡自我評量表（ESS），提供給大家完整的測驗表格及評分原則，大家可以一起來測試看看！
睡眠障礙評估測驗 1：匹茲堡睡眠品質量表
| 問題項目 | 填寫內容 |
| 1. 過去這一個月來，您晚上通常幾點上床睡覺？ | __點__分 |
| 2. 過去這一個月來，您在上床後，通常躺多久才能入睡？ | __分鐘 |
| 3. 過去這一個月來，您早上通常幾點起床？ | __點__分 |
| 4. 過去這一個月來，您每天晚上真正睡著的時間約多少？ | __小時__分鐘 |
| 5. 過去這一個月來，您的睡眠受到下列干擾的次數為何？ | |
| a. 無法在30分鐘內入睡 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| b. 半夜或清晨醒來 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| c. 需要起床上廁所 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| d. 呼吸不順暢 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| e. 咳嗽或大聲打鼾 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| f. 感覺很冷 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| g. 感覺很熱 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| h. 做噩夢 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| i. 疼痛 | ☐ 從未發生過 ☐ 每週少於一次 ☐ 每週一或二次 ☐ 每週三次或以上 |
| j. 其他情況，請說明： | ______________________ |
| 6. 過去這一個月來，您有多少次需要藉助藥物（醫師處方或成藥）來幫助您的睡眠？ | ☐ 從未 ☐ 很少 ☐ 有時 ☐ 經常 |
| 7. 過去這一個月來，當您在開車、用餐、從事日常社交活動時，有多少次覺得難以保持清醒狀態？ | ☐ 完全沒有困擾 ☐ 只有很少困擾 ☐ 有些困擾 ☐ 有很大的困擾 |
| 8. 過去這一個月來，要打起精神來完成您應該做的事情對您有多少困擾？ | ☐ 非常滿意 ☐ 尚可 ☐ 不滿意 ☐ 非常不滿意 |
| 9. 過去這一個月來，您對您自己的睡眠品質的整體評價如何？ | ☐ 非常滿意 ☐ 尚可 ☐ 不滿意 ☐ 非常不滿意 |
作答完畢後，我們就可以來計算總分，這個測驗是從七個面向來評估我們的睡眠狀況，將分數加總後即是總分，總分範圍是 0 至 21 分，分數有 5 分或超過 5 分就是有睡眠障礙，且分數越高，睡眠品質越差。
- 睡眠品質
- 根據第 9 題評分：
- 非常滿意 = 0 分
- 尚可 = 1 分
- 不滿意 = 2 分
- 非常不滿意 = 3 分
- 根據第 9 題評分：
- 睡眠潛伏期（入睡所需時間）
- 根據第 2 題：
- ≦15 分鐘 = 0 分
- 16~30 分鐘 = 1 分
- 31~60 分鐘 = 2 分
- ＞60 分鐘 = 3 分
- 根據第 5a 題（30 分鐘內入睡的情況）：
- 從未發生過 = 0 分
- 每週少於一次 = 1 分
- 每週 1 或 2 次 = 2 分
- 每週 3 次或以上 = 3 分
- 總分計算：將第 2 題和第 5a 題分數相加，根據總分計算：
- 0 分 = 0 分
- 1~2 分 = 1 分
- 3~4 分 = 2 分
- 5~6 分 = 3 分
- 根據第 2 題：
- 睡眠時數（每晚睡眠時間）
- 根據第 4 題：
- ≧7 小時 = 0 分
- 6~7 小時 = 1 分
- 5~6 小時 = 2 分
- ＜5 小時 = 3 分
- 根據第 4 題：
- 睡眠效率（入睡與就寢時間的效率）
- A 值 = 第 4 題的實際睡眠時間
- B 值 = 您躺在床上的總時數（第 3 題減去第 1 題）
- 計算睡眠效率：(A÷B)×100(A ÷ B) × 100%(A÷B)×100
- 計分方式：
- ≧85% = 0 分
- 75%~84% = 1 分
- 65%~74% = 2 分
- ＜65% = 3 分
- 睡眠困擾（干擾睡眠的因素）
- 根據第 5b 至 5j 題，評分每一題發生頻率：
- 從未發生過 = 0 分
- 每週少於一次 = 1 分
- 每週 1 或 2 次 = 2 分
- 每週 3 次或以上 = 3 分
- 總分計算：將第 5b 至 5j 題的分數加總，根據總分計算：
- 0 分 = 0 分
- 1~9 分 = 1 分
- 10~18 分 = 2 分
- 19~27 分 = 3 分
- 根據第 5b 至 5j 題，評分每一題發生頻率：
- 安眠藥物使用（藥物幫助睡眠的情況）
- 根據第 6 題：
- 從未發生過 = 0 分
- 每週少於一次 = 1 分
- 每週 1 或 2 次 = 2 分
- 每週 3 次或以上 = 3 分
- 根據第 6 題：
- 日間活動失能（白天難以保持清醒或活力）
- 根據第 7 題與第 8 題的加總，評分：
- 0 分 = 0 分
- 1~2 分 = 1 分
- 3~4 分 = 2 分
- 5~6 分 = 3 分
- 根據第 7 題與第 8 題的加總，評分：
最終計算
- 總分計算：將以上七個面向的分數加總，得出總分。
- 若總分 ≥ 5 分，表示過去一個月內可能有失眠症狀。
- 建議如果總分高於 5，考慮尋求醫療建議，可能需要進一步檢查或治療。
睡眠障礙評估測驗 2：艾普沃斯嗜睡自我評量表
想想看你最近在以下的情境，發生「打瞌睡或睡著」的機率是多少？
| 項目 | 從未發生 | 很少發生 | 一半以上 | 幾乎都會 |
| 1. 坐著閱讀時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. 看電視時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. 在公眾場合安靜坐著（例如：戲院、會議） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. 坐車連續超過1個小時（不含自己開車） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. 在下午躺著休息時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. 坐著與人交談時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. 沒有喝酒的情況下，在午餐後安靜坐著時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 8. 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
將這 8 題的得分加總，就能得出總分：
| 選項 | 得分 |
| 從未發生 | 0 分 |
| 很少發生 | 1 分 |
| 一半以上 | 2 分 |
| 幾乎都會 | 3 分 |
最終計算
- 10 分以下：屬正常範圍
- 11 至 12 分：輕度嗜睡
- 13 至 17 分：中度嗜睡
- 18 至 24 分：重度嗜睡
若總分 11 分以上，建議就醫接受睡眠檢測，檢查是否有睡眠呼吸中止症；若你的總分達 18 分以上，屬危險性嗜睡，應儘速就診並接受治療。
睡眠障礙如何改善？從「調整生活習慣」做起！
除了失眠和睡眠呼吸中止症外，你知道還有一種結合這兩者的共病症嗎？在患有 OSA 的病患中，有 30%-50% 出現失眠共病症，而在失眠患者中，有 29%-67% 的人同時也患有睡眠呼吸中止症。
想像一下，有一個人經常難以入睡，睡著後卻因為打鼾、呼吸中止和鼻塞反覆醒來，最後在淺眠中掙扎到天亮。白天，他感到精神不振，無法集中注意力工作，經常頭痛、嗜睡，整天處於疲憊狀態。這種情況已持續數月甚至數年，嚴重影響了他的生活品質，並導致情緒波動和健康問題。這種結合失眠和睡眠呼吸中止症的狀況被稱為 COMISA，是大家最常忽視的睡眠問題之一。
究竟睡眠障礙應該如何改善呢？你可以從以下方法做起：
一、調整生活習慣
- 建立固定作息：每天同一時間上床睡覺，並在相同時間起床，即使在週末也不例外，幫助調整生物鐘。
- 改善睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗、維持約 18 至 22 度適宜的溫度，使用舒適的床墊和枕頭。
- 減少光線干擾：避免在睡前使用手機、電視等電子設備，藍光會影響褪黑激素的分泌，降低入睡的效率。
- 避免刺激物：睡前避免食用咖啡因、尼古丁或過量酒精，這些物質會影響睡眠品質。
二、健康飲食習慣
- 睡前避免進食大餐：避免在睡前2-3小時進食大量食物，尤其是油膩、辛辣食物，避免胃酸逆流消化不良，影響睡眠。
- 適當的晚餐飲食：可以多吃含有色胺酸的牛奶、香蕉或燕麥來促進睡眠，避免睡前飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、可樂等。
- 水分攝取：避免在睡前過量飲水，免得因夜間頻繁上廁所而中斷睡眠。
三、減壓放鬆
- 冥想與深呼吸：冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆技巧有助於減少焦慮，放鬆身心，進而改善睡眠。
- 漸進式肌肉放鬆法（PMR）：透過有系統地放鬆全身肌肉，幫助解除身體的緊張，促進更快入睡。
四、尋求醫療專業幫助
- 醫師診療：透過醫師專業診療，配合居家睡眠檢測，全面了解睡眠問題根源。
- 依醫師診斷給予適合療程：包括止鼾牙套、正壓呼吸器（CPAP）、MRC牙套等，針對患者需求量身定做解決方案。
- 綜合評估與轉診：根據檢查結果和病史，提供功能醫學、減重代謝、心臟疾病等多領域專業轉診服務，全面解決睡眠相關的健康問題。
- 失眠認知行為治療（CBT-i）：
- 認知重建：幫助患者認識並改變對睡眠的焦慮與負面思維，譬如「我一定得睡滿 8 小時，不然我會沒辦法正常工作」這類想法，減少因焦慮而引起的失眠。
- 刺激控制：強化床鋪與睡眠之間的聯繫，避免在床上做與睡眠無關的事，如看書、工作等，讓大腦將床鋪與睡眠聯繫起來。
- 睡眠限制：限制在床上的時間，讓身體產生睡意，可以改善睡眠效率。
➤參考資料：梅約診所、SleepFoundation、美國國家衛生院
治癒睡眠障礙，從「健康的呼吸道」開始！
睡眠障礙礙不僅讓你夜晚睡不好，還可能對健康產生長期影響。尤其對於因結構性問題引起的睡眠呼吸中止症，呼吸道結構性療法是一種有效且科學的方法。這項療法著重於改善呼吸道結構，適合有類似困擾的人群。以下是兩種常見的方式：
-
止鼾牙套：是針對每位患者量身打造的裝置，透過將下顎往前移動，讓舌根和其他軟組織前移以打開阻塞的上呼吸道，減少打鼾和呼吸中止，提升睡眠品質。
-
口腔重訓：其實就是口腔肌功能訓練，透過透過簡單的日常練習，強化口腔與咽喉肌群，改善呼吸道健康，對改善打鼾或需要牙齒矯正的人很有幫助。
➤延伸閱讀：治療睡眠呼吸中止症只能用正壓呼吸器嗎？止鼾牙套或許是更理想的替代治療！
➤延伸閱讀：Mewing 有效嗎？讓你有漂亮的下顎線還減緩睡眠呼吸中止症？
睡眠障礙看哪科？失眠相關科別 & 適應症報給你知！
睡眠障礙的原因通常較為複雜，一般會建議尋找家庭醫學科或神經內科，如果你搞不清楚自己失眠、睡眠障礙的發生原因，可以先去家醫科找醫師診斷，通常醫師評估後會幫你轉介到適合的科別。這邊我們整理出與你失眠可能相關的科別，你也可以依此作為參考：
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科別 |
診療方式 |
缺點 |
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家醫科 |
全面性的健康檢查與基本睡眠問題的評估，並可轉診至專科。 |
缺乏針對性專業治療，對於複雜或重度睡眠問題需要轉診，增加時間成本。 |
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神經內科 |
睡眠相關的神經系統問題，例如睡眠癱瘓、嗜睡症、睡眠行為障礙、周邊或中樞神經相關問題。 |
對於非神經系統引起的睡眠障礙（如心理或代謝相關問題）治療效果有限。 |
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精神科 |
精神問題相關的睡眠障礙，例如焦慮、憂鬱或壓力相關的失眠。 |
可能過度依賴藥物治療，且對結構性問題（如睡眠呼吸中止症）處理能力不足。 |
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睡眠中心 |
專門檢測及診斷睡眠問題，提供睡眠檢查服務如多項生理睡眠檢查（PSG）。 |
治療方案可能偏向標準化，缺乏個人化整體健康管理。 |
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耳鼻喉科 |
評估與治療與呼吸道相關的睡眠障礙，例如鼻塞、鼻中隔偏曲或扁桃腺肥大。 |
對於非結構性或多因素導致的睡眠障礙（如壓力、代謝、神經相關問題）缺乏全面診療能力。 |
|
中醫 |
睡眠障礙的調理與治療，透過中醫理論如陰陽失衡、氣血不足，採用針灸、推拿、藥物調理等方式改善睡眠。 |
見效較慢，對於急性或重度睡眠問題（如OSA、嗜睡症）效果有限，且缺乏科學化客觀檢測數據支持。 |
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大安丰采睡眠醫學美學牙醫聯合診所 |
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科別 |
診療方式 |
特色與優勢 |
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睡眠專科 x 牙科 |
專業處理各類睡眠相關問題，包括失眠、睡眠呼吸中止症、嗜睡症及其他睡眠障礙，提供個人化診療服務，並整合系統醫學合作。 |
1.採用美國梅約診所跨科診療制度。 2.配備先進設備：錐狀射束電腦斷層掃描（CBCT）、口腔掃描與顳顎關節電腦咬合分析（ITero & T-Scan）、身體組成分析（InBody）、居家睡眠檢測（HST）。 3.提供個人化治療計劃，如數位止鼾牙套、口腔顎面呼吸道矯正、口腔肌功能訓練等非手術型治療。 4. 整合系統醫學合作，涵蓋功能醫學、減重代謝、健康檢查等轉介服務。 |
結構性治療成功案例：睡眠障礙不再是噩夢，利用睡眠牙科重拾好眠
楊先生是一名35歲的上班族，長期被疲勞和注意力不集中困擾。他白天經常感到昏沉無力，晚上睡覺時鼾聲如雷，他的妻子也多次被他的鼾聲吵醒，也觀察到楊先生在睡夢中會突然暫停呼吸，於是勸他到醫院的睡眠中心做檢查。
經過睡眠多項生理監測檢查（PSG），楊先生被診斷出患有中度阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA），每小時的呼吸暫停次數高達 28 次。醫師建議他使用持續正壓呼吸器（CPAP）來改善夜間的呼吸狀況，但楊先生考慮到使用呼吸器可能會感到不適，便開始尋求其他替代方案。
後來，楊先生來到一家專業的睡眠牙科診所進行進一步評估。診所的醫師發現，楊先生的下巴明顯後縮，結構性問題導致他的呼吸道空間受限。再加上他長期以來習慣用口呼吸，使得舌頭和口腔肌肉的支撐力不足，進一步加劇了睡眠期間的呼吸道塌陷，導致呼吸阻礙。醫師解釋，楊先生的情況是典型的結構性睡眠障礙，需要透過專業的結構性治療和功能性訓練來改善。
為了解決問題，醫師為楊先生設計了一套綜合治療方案，包括使用止鼾牙套將下巴前移，擴大呼吸道空間，改善夜間的呼吸狀況。此外，他還搭配使用 MRC 口腔肌功能訓練牙套，每天進行口腔肌肉訓練，幫助增強舌頭、嘴唇和頰部的力量，逐漸減少口呼吸習慣。
經過半年的治療，楊先生的睡眠品質明顯改善。他的鼾聲幾乎消失，夜間呼吸更加順暢，白天的精神狀態也大幅提升。楊先生滿意地表示：「這次治療讓我不需要依賴呼吸器，也成功改善了睡眠問題，真的是個明智的選擇。」
楊先生的案例強調了睡眠障礙中結構性問題的重要性，特別是下巴後縮和呼吸道狹窄等因素。對於不適應呼吸器的患者，專業的睡眠牙科診斷與治療可以提供有效的替代方案。如果你也有類似問題，建議盡早尋求睡眠牙科的專業協助，以找到適合的治療方法。
總結
睡眠障礙不僅影響日常生活，更可能危及長期健康，甚至增加失智風險。無論是改善生活習慣、尋求專業診療，還是選擇結構性治療，每一步都能讓你更接近高品質的睡眠。如果你正受到睡眠問題困擾，千萬不要再拖延，立即採取行動，諮詢專業醫師的建議，才能找到最適合的治療方案！
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